Optimale Höhe von Stuhl + Tisch berechnen

Falsch eingestellte Bürostühle und Tische führen im besten Fall zu Rücken- und Nackenschmerzen, im schlimmsten Fall aber zu bleibenden Rücken- oder Bandscheibenschäden. Erfahren Sie hier, welche Tischhöhe und Stuhlhöhe für Sie ideal ist und wie man am besten Monitor, Maus und Tastatur ausrichtet.

Sitzhöhe und Tischhöhe berechnen

Richtig sitzen

Ergonomisch richtig sitzen kann so einfach sein, die wichtigsten Tipps finden Sie in dieser Infografik.

ergonomisch-sitzen

Alle Bilder dieser Seite stehen unter einer Creative Commons Lizenz und können somit kostenfrei von Redaktionen, Firmen und Privatleuten genutzt werden. Einzige Bedingung: Bitte setzen Sie eine Quellenangabe mit Link zu dieser Seite. Danke!
  1. Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein. Effekt: Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen.
  2. Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt – der Kopf ist leicht nach unten geneigt. Effekt: Der Nacken wird entlastet, die Augen werden weniger angestrengt.
  3. Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind. Effekt: Der Oberkörper wird nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor.
  4. Handauflagen verhindern das Abknicken der Hände bei der Bedienung der Maus. Effekt: Gelenke, Sehnen und Nerven in von der Hand bis zum Ellenbogen werden geschont, Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm vorgebeugt.
  5. Das Becken sollte leicht gekippt werden – ergonomische Stühle und Sitzkissen helfen dabei. Effekt: Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Haltung; Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
  6. Die Füße sollten fest und möglichst parallel zueinander auf dem Boden platziert werden. Effekt: Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.
  7. Den Bürostuhl richtig auf die eigene Körpergröße einstellen. Effekt: Sind Bürostuhl und Schreibtisch ideal für Ihre Körpergröße eingestellt, sitzen Sie ganz entspannt ergonomischer, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.
  8. Bewegung in den Büroalltag einbauen. Zum Kollegen gehen, anstatt ihn anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch viel trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gesund, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigen Gängen. Effekt: Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte sie so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.

Ergonomisch einrichten: Die richtige Reihenfolge ist entscheidend

Langes Sitzen kann eine Belastung für den Körper darstellen. Eine falsche Haltung und mangelnde Bewegung begünstigen Verspannungen, Wirbelsäule und Bandscheiben werden in Mitleidenschaft gezogen. Mit der richtigen Arbeitsplatzgestaltung kann hingegen eine ergonomische Sitzposition eingenommen werden, die den Körper weniger belastet. Um die Ergonomie am Arbeitsplatz/im Büro herzustellen, sind mehrere Komponenten zu berücksichtigen: Stuhl, Schreibtisch und Bildschirm müssen ausgerichtet werden.

 

Leider besonders häufig anzutreffen ist diese Art der Fehlhaltung. Die Lehne des Stuhls wird nicht genutzt, stattdessen wird das gesamte Körpergewicht auf einen Ellbogen gelegt. Die Wirbelsäule ist eingedreht und Rücken, Bandscheiben, Steißbein und Hüfte werden zu stark belastet.

Erst wird der Stuhl eingestellt, dann die Tischhöhe, anschließend der Bildschirm in die richtige Position gebracht. Ideal sind ergonomische Stühle, bei welchen Sitzhöhe, Armstützen und Rückenlehne angepasst werden können. Da Menschen unterschiedlich groß sind, ist stets die eigene Statur ausschlaggebend. Sobald eine andere Person den Arbeitsplatz nutzt, muss also eine neue Ausrichtung erfolgen. Idealerweise werden die Positionen der einzelnen Komponenten nacheinander vor jeder Nutzung überprüft.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz beginnt beim Stuhl

Der Stuhl ist die erste Komponente, die für den ergonomischen Arbeitsplatz relevant ist. Die Sitzfläche hat die richtige Höhe, wenn Ober- und Unterschenkel jeweils einen rechten Winkel zueinander bilden und beide Füße nebeneinander flach auf dem Boden stehen. Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche eingenommen werden, so dass der Rücken von der Lehne gestützt wird.

Kommt ein ergonomischer Stuhl zum Einsatz, sind neben der Sitztiefe auch die Armlehnen und die Rückenlehne verstellbar: Letztere kann so ausgerichtet werden, dass der Rücken in aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.

Das betrifft vor allem auch die untere Partie, bei der die Wirbelsäule etwas hohl gewölbt ist, dazu muss die Lehne entsprechend geformt sein. Mit diesen Maßnahmen wird eine optimale Sitzhöhe und -position erreicht. 

Falsche Sitzhaltung aufgrund der falschen Höhe von Tisch, Stuhl und Monitor. Der Stuhl ist zu niedrig eingestellt, der Tisch zu hoch. Die Rückenlehne des Stuhls wird nicht genutzt – ein runder Rücken ist der Folge, einzelne Bandscheiben werden zu stark belastet. Das ganze Gewicht des Körpers liegt zudem auf den Ellenbogen.

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl zeichnet sich neben den Einstellmöglichkeiten dadurch aus, dass er stabil ist und drehbare Rollen hat.

Bei der Arbeit an einem Stehpult verhält es sich ähnlich mit der Ergonomie. Es hat die richtige Höhe, wenn die Ellbogen bei aufrechter Haltung und locker herabhängenden Oberarmen aufliegen. Die Lendenwirbelsäule wird durch das gelegentliche Hochstellen eines Beines entlastet, dazu dienen Fußstützen.

Bürostuhl: Die richtige Höhe der Armlehnen

Die Armlehnenhöhe passt, wenn die Ellbogen beim Sitzen so aufliegen, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Zum Arbeiten müssen Armlehnen und Schreibtisch auf gleicher Höhe sein.

Bei verstellbarer Schreibtisch-Höhe ist das kein Problem. Andernfalls kann bei einem zu niedrigen Tisch etwas untergelegt werden, bei einem zu hohen Tisch muss die Sitzhöhe Stuhl angepasst werden. Eine Fußstütze gewährleistet trotz der Höhe eine ergonomische Sitzposition.

Ein ergonomischer Bürostuhl ist derart konstruiert, dass sich einerseits sämtliche relevanten Elemente einstellen lassen, andererseits verfügt er über eine Wipp- oder Synchronmechanik.

Das bedeutet, dass sich Sitzfläche und Rückenlehne beim Zurücklehnen mitbewegen. Die Synchronmechanik hat den Vorteil, dass sich die Lehne dabei etwas weiter nach hinten neigt als die Sitzfläche, wodurch sich der Körper bei gestütztem Becken leicht strecken kann.

Bürostuhl richtig einstellen

Ein richtig eingestellter Bürodrehstuhl ist die wesentliche Grundlage für einen ergonomisch eingerichteten Bildschirmarbeitsplatz. Die Einstellungen sollte dabei immer von unten nach oben vorgenommen werden: Sitzhöhe, Sitztiefe, Rückenlehne, Armlehnen.

Im nächsten Schritt wird die Tischhöhe auf den Nutzer eingestellt: Ist die Tischplatte zu tief, zwingt sie zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule. Ist der Tisch dagegen zu hoch eingestellt schiebt man den Schultergürtel nach oben und verspannt bei der Arbeit die Hals-und Nackenmuskulatur.

Dann sollte der Bildschirm frontal und zentral im Blickfeld des Nutzers angeordnet werden, wobei auf ausreichend Abstand zu achten ist.

Im Zweifelsfall gilt: den Bildschirm besser zu tief als zu hoch einstellen, da ein zu hoher Bildschirm zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führt. Für eine schnelle Prüfung der eigenen Sitzhaltung findet sich hier ein 60-Sekunden-Sitzcheck mit vielen Tipps.

Welche Bürostühle sind gut für den Rücken?

Was rückengerechtes Sitzen ausmacht, erforschte zum Beispiel die Hochschulärztliche Einrichtung der Rheinisch Westfälischen Technischen Hochschule (RWTH) Aachen in verschiedenen, aufeinander aufbauenden Studien zum Thema Sitzen.

Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die Kippung des Beckens im Sitzen in direkter Relation zur Entlastung der Wirbelsäule steht. Ist das Becken des sitzenden Menschen so geneigt wie im Stehen und Gehen, wird die Wirbelsäule maximal entlastet.

Die Forscher der RWTH Aachen haben ermittelt, dass ein Bürostuhl mit einer nach vorne geneigten Sitzfläche bei gleichzeitiger Rückenlehnenunterstützung ein körpergerechtes optimal unterstützt. Ein negativer Sitzneigungswinkel von mindestens minus acht Grad und eine Stuhlmechanik, die synchronisierte Rückenlehnenunterstützung bietet, sorgen dafür, dass ein Zurückdrehen des Beckens automatisch vermieden wird.

Dadurch nähert sich die Wirbelsäule ihrer natürlichen Doppel-S-Form, die sich auch im Stehen oder Gehen zeigt.

Die ideale Höhe des Schreibtischs einstellen

Ergonomische Stühle können ihren Zweck nur erfüllen, wenn der Schreibtisch die optimale Höhe zur Sitzhöhe hat. So ist neben einer schonenden Haltung sichergestellt, dass sich auch der Bildschirm auf passender Ebene befindet.

Um rückenschonend zu sitzen, muss die Schreibtischhöhe so eingestellt werden, dass Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden, während die Unterarme locker auf dem Tisch liegen. Ist das nicht realisierbar, ist keinesfalls die Einstellung des Stuhls zu verändern, sondern entweder dem Tisch etwas unterzulegen oder eine Fußstütze zu verwenden.

Eine tolle Variante sind Tische, die sich derart in der Höhe verstellen lassen, dass sie vom Schreibtisch in ein Stehpult umgewandelt werden können. Das bietet die Gelegenheit, beim Arbeiten zwischen sitzender und stehender Position zu wechseln.

Bildschirm-Arbeit: So geht’s richtig

Die Ergonomie setzt sich im Aufstellen des Monitors fort. Steht der Bildschirm am Arbeitsplatz direkt hinter der Tastatur, ist er optimal positioniert – Kopf und Nacken müssen dann nicht ständig gedreht werden.

Weiterhin ist die Schrifthöhe relevant, die oberste Zeile sollte sich etwas unterhalb der Augenhöhe befinden. Die Bildschirmgröße entscheidet über den richtigen Abstand, je mehr Zoll es sind, umso größer kann auch der Sehabstand sein.

Auch das Display eines Laptops sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Hierfür sollten am besten spezielle Laptopständer oder Notebookhalter aus Metall, Kunststoff oder anderen schwer entflammbaren Materialien verwendet werden. Erhältlich sind diese im Fachhandel.

Bildschirm-Arbeit belastet auch immer die Augen. Das ständige Fixieren auf den Monitor oder Laptop führt dazu, dass die Augen seltener blinzeln und austrocknen.

Daraus folgt: Brennen und Jucken der Augen, Produktion von Tränenflüßigkeit und Kopfschmerzen. Das sogenannte „Büroaugen-Syndrom“ beeinträchtigt nicht nur Ihre Arbeit sondern kann auch ernsthafte Schäden an den Augen nach sich ziehen. Patienten leiden oft unter Sehstörungen, die durch Schäden an der Hornhaut hervorgerufen werden.

Laptopständer ermöglichen ein ergonomisches Arbeiten.  So kann auch die eingebaute Tastatur genutzt werden.

Entgegenwirken kann man mit einigen leichten Kniffen und der richtigen Monitor-Einstellung. Grundsätzlich empfehlen Experten Kontraste und Schärfe möglichst hoch einzustellen.

Das Auge kann die Zeichen klarer wahrnehmen und ein Starren auf den Monitor wird vermieden. Auch die Farbeinstellungen sollten so wenig wie möglich belasten. Wählen Sie nicht zu grelle und bunte Töne! Das belastet zusätzlich und erschwert die Lesbarkeit.

 

Ergonomische Eingabegeräte: So tippen Sie richtig

Eine unnatürliche Handhaltung führt schnell zu schmerzenden Fingern und im schlimmsten Fall sogar zu Fehlstellungen der Hände. Aus diesem Grund sollten Sie bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes in jedem Fall auch auf die Auswahl der Eingabegeräte Rücksicht nehmen.

Am besten ist eine ergonomische Tastatur – sie ermöglicht eine natürliche Haltung der Hände und Arme.

Besonders geeignet und ergonomisch ideal sind Tastaturen mit getrennten Tastenfeldern. Sie unterstützen eine natürlich Haltung der Arme und Hände und beugt so Schäden vor.

Aber auch mit recht einfachen Mitteln kann man richtig und schonend tippen. So sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass die Hände nicht angewinkelt oder gar geknickt werden. Hierzu können Polster oder andere Gegenstände unter die Handgelenke gelegt werden.

Die Hände sollten möglichst gerade gehalten werden. Abknicken oder unnatürliche Haltung führen zu Sehnenscheidentzündungen oder zu Karpaltunnelsyndrom.

Bei der Wahl der Tastatur empfiehlt es sich auch kleinere Geräte oder solche ohne Nummernfeld zu nutzen, da so die Maus mehr zur Körpermitte gezogen werden kann. Das macht die Handhabung weniger anstrengend und hilft Schmerzen in den Armen und Fingern zu verhindern.

Auch die Maus sollte die natürliche Bewegung der Hand unterstützen. Die Handfläche sollte flach aufliegen; Arm und Handrücken sollten eine gerade Linie bilden. Die Maus selber sollten Sie mittig unter dem Rücken der Hand positionieren.

Hilft am besten: Bewegung – auch im Büro!

Bewegung im Büro – das schließt sich nicht aus. Werden jede Stunde zehnminütige Pausen eingelegt, können diese für etwas Bewegung genutzt werden und die Augen entspannen sich.

Grundsätzlich sollte die Arbeit am Bildschirm der Gesundheit zuliebe nicht länger als zwei Stunden am Stück und maximal sechs Stunden am Tag andauern.

Yoga und Dehnübungen sind gute Mittel gegen Verspannungen und das viele Sitzen. Aber man kann auch klein anfangen: es gibt Übungen fürs Büro, um die Muskeln zu lockern, spezielle Rückenübungen fürs Büro dienen dazu, Verspannungen entgegenzuwirken.

Ergänzend zu einem ergonomischen Arbeitsplatz und der Fitness fürs Büro zählt eine ausgewogene Ernährung zu den Tipps, das körperliche Wohlbefinden zu steigern.

Übrigens profititert auch die Konzentrationsfähigkeit davon. Und nicht zuletzt: Nutzen Sie jede Gelegenheit um ein paar Schritte zu gehen.

Ergonomie: Ein ganzheitliches Konzept

Ergonomie ist ein ganzheitliches Konzept, das sich aus vielen verschiedenen Parametern zusammensetzt. Es geht um weit mehr als nur um einen einstellbaren Tisch oder Stuhl. Wichtig ist Bewegung, dynamisches Sitzen, eine zweckmäßige Einrichtung des Arbeitsplatzes inklusive Arbeits- und Bürogeräten und nicht zuletzt der richtigen Kleidung. So können beispielsweise hohe Absätze oder Schuhe in der falschen Schuhgröße dazu führen, dass sich die Körperhaltung und Sitzhaltung negativ verändert.

Noch einmal alle Formeln im Überblick

Um die perfekte Schreibtischhöhe zu berechnen, dividiert man die Körpergröße durch den Faktor 2,48:

\text{Schreibtischhoehe}=\frac{\text{Koerpergroe\ss{}e}}{\text{2,48}}

Die zum Schreibtisch passende Armlehnenhöhe ergibt sich aus der Division von Körpergröße durch den Faktor 6,75:

\text{Armlehnenhoehe}=\frac{\text{Koerpergroe\ss{}e}}{\text{6,75}}

Auch die Sitzhöhe entscheidet über ein ergonomisches Sitzen. Hier wird die Größe durch den Faktor 3,72 geteilt, um den perfekten Wert zu erhalten:

\text{Sitzhoehe}=\frac{\text{Koerpergroe\ss{}e}}{\text{3.72}}

Alle Werte werden auf ganze Zentimeter gerundet, um die Einstellung Ihres Arbeistplatzes zu erleichtern.

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Haben Sie akut gesundheitliche Probleme oder liegen Vorerkrankungen vor, lassen Sie sich auf jeden Fall individuell von Ihrem Arzt beraten.