Schritte-Rechner: Schritte in Meter, KM & Zeit umrechnen

 
Wie viele Meter genau laufen Sie eigentlich täglich? Wie viele Schritte braucht man, um einen Kilometer zurückzulegen? Und wie lange muss man laufen, damit man 10.000 Schritte zurückgelegt hat? Mit dem Meter-Schritt-Umrechner finden Sie es heraus! Zudem finden Sie viele Tipps, wie Sie mehr Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Schritte-Rechner: KM, Meter, Schritte und Laufdauer

Mit dem Schritte-Umrechner können Sie sämtliche Berechnungen rund ums Laufen herausfinden: Schritte in km, Schritte in Meter, Kilometer in Schritte oder gar Laufdauer in Kilometer (gelaufene Zeit in Kilometer und Meter).

 
Das wichtigste zum Thema 

  • Homeoffice, Lieferdienste und Online-Handel machen viele zu Bewegungsmuffeln. Dies führt oftmals zu Gewichtszunahmen und damit verbundenen höheren Krankheitsrisiken. 
  • Forscher empfehlen mindestens 4.500 Schritte am Tag. Mehr sind natürlich besser! 
  • Bewegung verbraucht Kalorien. So trägt jeder Schritt dazu bei, überflüssige Pfunden loszuwerden. Und: Mehr Bewegung steigert das allgemeine Wohlbefinden. 
  • Niemand muss zum Hochleistungssportler werden. Auch regelmäßiges Spazierengehen hilft und kann dazu noch in den Alltag integriert werden. 
  • Smartwatch und Fitness-Tracker können eine Unterstützung sein, verursachen aber Kosten und sammeln viele Daten. 
     

10 einfache Tipps für mehr Bewegung im Alltag 

  1. Top-Tipp: Meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen, versuchen Sie immer und überall die Treppe zu nehmen. 
  2. Zu Fuß zum Einkaufen: Der Weg zum nächsten Supermarkt, Bäcker oder Arzt lässt sich oftmals auch ohne Auto erledigen. 
  3. Den hinteren Parkplatz nehmen: Wenn es das Auto sein muss, möglichst weit hinten parken und das letzte Stück zu Fuß gehen. 
  4. Eine Haltestelle früher aussteigen. Wer mit dem ÖPNV unterwegs ist, steigt eine Haltestelle früher aus und legt den Rest zu Fuß zurück. 
  5. Wartezeiten nutzen. Sie sind zu früh oder warten auf etwas? Besser um den Block gehen und die Nachbarschaft erkunden, als auf das Smartphone gucken. 
  6. Mehr Haus- und Gartenarbeit. Einmal zusätzlich staubsaugen, rasenmähen oder staubwischen hat hier gleich doppelt Vorteile. 
  7. Mit dem Hund raus, auch ohne Hund. Auch ohne eigenen Vierbeiner ermöglichen viele Tierheime ein ehrenamtliches Gassigehen. Ältere Nachbarn freuen sich über Unterstützung. 
  8. Bewegung statt Stillstand. Sei es beim Telefonieren, Musikhören oder Zähneputzen – bei diesen und vielen anderen Tätigkeiten ist stillstehen oder liegen nicht zwingend erforderlich 
  9. Persönlich statt virtuell. Anstelle einer schnellen E-Mail oder Messenger-Nachricht lieber den Kollegen im Büro nebenan oder den Nachbarn persönlich besuchen. 
  10. Öfter Spazieren gehen.  Sei es nach der Arbeit, dem Essen oder vor dem Schlafen gehen, zusätzlich eingeplante Bewegung macht den Kopf frei und ist gut für das Schritte-Konto 

Wie kann man eine höhere Schrittzahl in den Alltag einbauen?

Dies ist ganz individuell verschieden und jeder muss sich seine Ideallösung, die zu seinem Alltag passt suchen.

Allerdings macht es Sinn Alltagsaufgaben körperlich aktiv zu gestalten, indem man zum Beispiel für den Transport das Auto häufiger stehen lässt und häufiger zu Fuß geht, Fahrrad fährt oder den ÖPNV nutzt. Mittagspausen mit einem kurzen Spaziergang zu kombinieren oder vielleicht Telefonate während eines Spaziergangs führen.

Und natürlich nutzen auch kleine Veränderungen wie die Treppe anstatt des Fahrstuhls oder der Rolltreppe zu nehmen, das Auto etwas weiter weg zu parken etc. Wichtig ist allerdings auch, darauf zu achten, dass manche Bewegungseinheiten mind. 10 Minuten oder länger andauern – hier zeigt sich der größte gesundheitliche Benefit.

Optimalerweise sollte man 3 x 10 Minuten Umfänge von körperlicher Aktivität am Tag oder auch 1 x 30 Minuten oder 2 x 15 Minuten etc. haben – so erreicht man die allgemeinen Aktivitätsempfehlungen (World Health Organization, 2010).

Dr. Birgit Sperlich, Institut für Sportwissenschaft, Julius-Maximilian-Universität Würzburg

10.000 Schritte am Tag: Zunächst ein Marketing-Gag, heute aktueller denn je 

Die Zahl von 10.000 Schritten ist allgegenwärtig und gilt als effektive Maßnahme für den Erhalt der allgemeinen Gesundheit. Doch woher stammt Sie? Von Wissenschaftlern? Von Ärzten?  

Weit gefehlt. Denn die Idee entstand im Rahmen einer japanischen Marketingkampagne Mitte der 1960er Jahre, um die Begeisterung für die Olympischen Spiele 1964 in der Hauptstadt Tokio zu steigern.   

So führte die Yamasa Corporation damals einen tragbaren Schrittzähler unter dem Namen „Man-po-kei“ ein. Dieser japanische Begriff setzt sich aus den Wörtern „man“ für die Zahl 10.000, „po“ für „Schritt“ sowie „kei“ für Maß“ zusammen, also übersetzt so viel wie „10.000-Schritte-Messer“.  

Jedoch verbarg sich hinter dieser Zahl kein fundiertes, wissenschaftliches Forschungsergebnis. Vielmehr stand ein einprägsamer Klang des Gerätenamens im Vordergrund, fand der Harvard-Professor Theodore Bestor heraus. 

Sport Fitness Puls
Es muss nicht immer Joggen sein, das Sehnen und Gelenke belastet. Gehen Sie sich einfach gesund! Sie steigern auf einfache Weise Ihre Leistungsfähigkeit und Fitness und sparen zudem Geld so oft das Auto in der Garage bleibt.

Auch wenn die Zahl von 10.000 Schritten vor fast 60 Jahren zunächst eher willkürlich festgesetzt wurde, so ist heute die Bedeutung von Bewegung in unserem Alltag wichtiger denn je geworden.  

Im Rahmen der Veröffentlichung der neuen WHO-Guidelines weißt der Chef der Weltgesundheitsorganisation Ghebreyesus explizit darauf hin: Jede Bewegung zählt!“ 

Laut WHO reduzieren 10.000 Schritte pro Tag das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. 

Es ist weniger die Entfernung oder die Zahl der Schritte, sondern die jeweilige zeitliche Dauer der Aktivität für den Erhalt der Gesundheit entscheidend! Dies stellte im Rahmen einer Studie das britische Royal College of General Practitioners (RCGP) und Public Health England (PHE) fest. So kann das Risiko eines frühen Todes um bis 15% gesenkt werden. Die Experten legen dabei mindestens 30 Minuten und eine Anzahl von 4.500 – 7.500 Schritten nahe. 

Die aktuelle Forschung zeigt also, dass 10.000 Schritte pro Tag nicht unbedingt notwendig sind, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.  Die Studien sagen auch ganz klar, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder täglich möglichst viele Schritte absolvieren sollten! 

„Eigene Untersuchungen haben ergeben, dass die Probanden durchschnittlich 6.500 Schritte pro Tag gingen, allerdings kann man davon ausgehen, dass der Bundesdurchschnitt sehr viel niedriger liegt“

Sportwissenschaftlerin Dr. Birgit Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Würzburg.

 
Wie findet man seine Schrittlänge heraus?

Um die Schrittlänge individuell zu messen, gehen Sie am besten so vor: 

Um in Ihren ganz persönlichen Laufrhythmus zu kommen, sollten Sie zunächst ungefähr 20 – 30 Schritte in einer normalen Geschwindigkeit zurücklegen. 
 
Bei den darauffolgenden zehn Schritten messen Sie die zurückgelegte Entfernung dieser Strecke und teilen das Ergebnis im Anschluss durch zehn. 

Je nach Gangart/Sportart/Aktivität (Gehen, Spazieren, Walking, Joggen) und Körpergröße unterscheidet sich die jeweilige Schrittlänge.  

Ganz grob gilt: Bei einer Körpergröße zwischen 1,50 und 1,70 beträgt die durchschnittliche Schrittlänge ca. 60 cm, bei einer Körpergröße über 1,70 ungefähr 70 cm. 
 

Meine Schritte in Kilometern + Zeit 

Die Anzahl von Schritten ist für die meisten Menschen eine wenig greifbare Zahl. Welche Entfernungen Sie mit 1.000 und mehr Schritten zurücklegen und wie viel Zeit Sie beispielsweise für 5.000 Schritte benötigen sagt Ihnen unsere Tabelle: 

Schritte  Entfernung in km  Benötigte Zeit  
1.000  0,6 km 10 Minuten 
2.500  1,5 km 26 Minuten 
5.000  3,0 km 51 Minuten 
7.500  4,5 km 77 Minuten 
10.000  6,0 km 103 Minuten 


Hinweis: Bei beiden Körpergrößen wird eine Geschwindigkeit von 3,5 km/h (Normales Gehen) als Grundlage genommen.  
 

Wie viele Schritte schaffe ich in welcher Zeit? 

Wenn Sie sich auf dem Weg zur Arbeit oder als (Freizeit-)Sportler fragen, ob der Fußweg von 15 Minuten bis zur U-Bahn Haltestelle schon die geforderten 10.000 Schritte erreichen oder welche Strecke Sie in einer Stunde Mittagspause erreichen können: 
 

 Körpergröße:   Körpergröße:   
1,50 m - 1,70 m 1,70 m - 1,95 m 
Zeit  Strecke in km  Anzahl Schritte  Strecke in km  Anzahl Schritte  
10 min  0,58 km 972 0,58 km   883  
20 min  1,17 km 1.945 1,17 km  1.667  
30 min  1,75 km 2.917 1,75 km  2.500  
45 min  2,63 km 4.375 2,63 km  3.750  
60 min  3,50 km 5.833 3,50 km  5.000  
90 min  5,25 km 8.750 5,25 km  7.500  
120 min  7,00 km 11.667 7,50 km  10.000 

 
Hinweis: Bei beiden Körpergrößen wird eine Geschwindigkeit von 3,5 km/h (Normales Gehen) als Grundlage genommen. 

Abnehmen durch Gehen: Der Kalorienverbrauch 


Täglich begegnen wir leckeren Snacks im Tankstellen-Bistro, in der Lieferdienst-App oder beim Drive-in am Rand der täglichen Fahrstrecke. Die Kombination aus kalorienreicher Ernährung und mangelnder Bewegung ist oftmals ein Teufelskreis. 
 
Nach eine Sonntagsessen mit Schnitzel und Pommes (rund 950 kcal) und anschließender Schwarzwälder Kirchtorte (rund 334 kcal) erreichen Sie schnell vierstellige Werte an Kilokalorien.     

Wer dann noch eine Cola trinkt (0,3l rund 114 kcal) und seine Pommes mit Mayo (20mg rund 141kcal) und Ketchup (20mg rund 25kcal) garniert, landet insgesamt schon bei rund 1.564 kcal.  

Fuß, Schritt, Schuh, Laufen
Wichtig für ausgedehnte Spaziergänge, Walking oder Joggen ist das richtige Schuhwerk. Die Schuhe sollten den Fuß gut stützen, eine optimale Dämpfung und vor allem die richtige Schuhgröße aufweisen.

Nur zur Erinnerung: Ernährungsexperten empfehlen Männern bis 50 Jahre etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich zu nehmen und Frauen circa 1.800. 

Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1.000 Schritte tun.

 
Die gute Nachricht: Jeder Schritt hilft Ihnen dabei zusätzliche Kalorien zu verbrennen.  Und Studien besagen zudem, dass der Körper schon ab einer Bewegungsdauer von 30 Minuten im Schritttempo beginnt seine Energie aus Fettreserven zu schöpfen. 

Wer wenige als 5.000 Schritte am Tag geht, erschwert dem Körper die Verstoffwechselung von Fett, das heißt er setzt leichter Fett an. Das fanden Forscher der Universität Texas in Austin heraus.  
 
[Quelle: Good Clinical Practice Network: https://ichgcp.net/de/clinical-trials-registry/NCT03697382 ] 
 

Schritte Kalorienverbrauch 
100 3,5 kcal 
1.000 35 kcal 
2.500 87,5 kcal 
5.000 175 kcal 
7.500 262,5 kcal 
10.000 350 kcal 
Wussten Sie schon? 

  • Der Schweizer Uhrmacher Abraham-Louis Perrelet gilt als der Erfinder des mechanischen Schrittzählers. Schon im Jahr 1780 konnte er mit seinem Pedometer bis zu 10.000 Schritte zählen.

  • Nicht nur Menschen nutzen Schrittzähler: Landwirte können bei Milchkühen über die ermittelte Schrittzahl Rückschlüsse auf die Aktivität und damit Hinweise auf den Brunstzyklus erhalten.  

  • Der britische Guardian schätzt, dass aktuell weltweit über 500 Millionen Menschen (Kühe nicht mitgezählt) Schrittzähler tragen werden. 
  • Die kleinen Helferlein: Smartwatch, Fitness-Tracker und Apps 
     

    Um das individuell gesetzte Schrittziel zu erreichen, gibt es inzwischen zahlreiche smarte Alltagsbegleiter. Diese können viel mehr als nur Schritte zählen, denn nebenbei ermitteln Sie noch den Kalorienverbrauch, zeigen den Puls und analysieren manchmal auf Wunsch sogar das Schlafverhalten.  

    Hierfür kommen bevorzugt Smartwatches oder Fitness-Armbänder (Fitness-Tracker) zum Einsatz. Aber auch eine App auf dem Smartphone in der Hosentasche hilft dabei, Informationen über das persönliche Schritte-Konto zu erhalten. 

    Wie funktioniert die elektronische Schrittzählung eigentlich? Die Technik dahinter wird umgangssprachlich oft als 3-Achsen-Beschleunigungsmesserbezeichnet. Der MEMS-Sensor (mikro-elektro-mechanisches System) kann dabei alle Bewegungen, die wir nach vorne und hinten, rechts und links sowie unten und oben machen voneinander unterscheiden. 
     
    Somit ist die Fitness-Uhr oder die angebundene App in der Lage zu erkennen, ob wir uns nur drehen, beispielsweise um etwas vom anderen Ende des Schreibtisches zu greifen, oder einen vollständigen Schritt gehen. 

    Apps mit grundlegenden Funktionen sind dabei oft kostenlos. Möchten Sie erweitere Funktionen wie Fitnesspläne und individuelle Workouts nutzen gibt es in der Regel kostenpflichtige Erweiterungen. 

    Beim Einsatz von technischen Helfern sollten Ihnen dabei aber zwei Dinge bewusst sein: 

    • Die Sensoren liefern keinen exakten Wert, sondern eine Orientierung. Die angezeigten 10.000 Schritte können tatsächlich 10.187 aber auch nur 9.927 gewesen sein. Gerade am Arm getragene Tracker oder Uhren werten Alltagsbewegungen z.B. beim Geschirrspülen oder Telefonieren fälschlicherweise oft als Schritte 
    • Apps sammeln eine Menge Daten, die oftmals über die reine Anzahl der Schritte hinausgehen. So werden bei einigen Anbietern auch über GPS ermittelte Positionsdaten gespeichert und weitergeleitet. 

    FAQ

    Wie viele km sind 10.000 Schritte?

    Nach 10.000 Schritten hat man zwischen 6 und 7 km zurücklegt (je nach Schrittlänge). Hier genau ausrechnen.

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    Wie rechnet man Schritte in Meter?

    Grundlage der Umrechnung von Schritten in Meter ist die individuelle Schrittlänge. Diese steht meist in Zusammenhang mit der Körpergröße. Hier genau ausrechnen.

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    Wie viele cm ist ein Schritt?

    Schrittlängen sind individuell, aber grob gesagt beträgt die durchschnittliche Schrittlänge bei einer Körpergröße zwischen 1,50 und 1,70 ca. 60 cm und bei einer Körpergröße über 1,70 ungefähr 70 cm.

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    Wie viele Schritte sind ein Kilometer?

    Um einen Kilometer zu erreichen, müssen Sie je nach Körpergröße zwischen 1.429 und 1.667 Schritte zurücklegen. Im Schritt-Rechner ausrechnen.

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    Wie funktioniert der Schrittrechner?

    Schritt oder Doppelschritt sind Längeneinheiten, die früher fast überall gebräuchlich waren, so wie der Yard es im angloamerikanischen Raum noch heute ist. In Europa leitete sich der Schritt vom römischen gradus ab und war etwas mehr als 74 Zentimeter lang. Das waren zweieinhalb pes, wie der Fuß im Lateinischen genannt wurde. Mit 71 bis 75 Zentimetern Länge wurde der Schritt im deutschsprachigen Raum gemessen, je nachdem in welchem Landesteil man sich gerade aufhielt. Vom römischen passus, dem Doppelschritt leitet sich die Meile ab: mille passus, tausend Schritte, also in Wirklichkeit zweitausend. Diese Längenmaße waren relativ unübersichtlich und daraus erklärt sich die Einführung des Dezimalsystems, beruhend auf dem Meter als Grundmaß.

    Umrechnung der gelaufenen Schritte in Meter: \text{Strecke in Meter}=\frac{\text{Anzahl der Schritte}\times\text{Schrittlaenge}}{\text{100 cm}}

    Die Umrechnung von Schritten in Meter ist ganz einfach. Zuerst wird die Anzahl der Schritte mit der Schrittlänge multipliziert. Bei Menschen zwischen 1,50 und 1,70 Meter ist die angenommene durchschnittliche Schrittlänge 60 cm. Bei größeren Personen, die zwischen 1,70 und 1,90 Meter groß sind, wird der Wert 70 cm verwendet. Kennt man die eigene Schrittlänge, wird natürlich dieser Wert im Rechner benutzt. Nun hat man die gelaufene Strecke in Zentimetern. Um diese Laufstrecke nun in Meter umzurechnen wird durch 100 cm geteilt. Daraus ergibt sich die gelaufene Strecke in Metern.

    Umrechnung von Metern in Schritte: \text{Anzahl Schritte}=\frac{\text{Strecke in Meter}\times\text{100 cm}}{\text{Schrittlaenge}}

    Die Rechnung in die andere Richtung ist nicht schwerer: Eine Strecke in Metern wird erst in Zentimeter umgerechnet indem mit 100 multipliziert wird. Danach ergibt sich die Anzahl der gelaufenen Schritte dadurch, dass man durch die Schrittlänge teilt. Diese Schrittlänge ist analog wie oben beschrieben entweder 60 cm, 70 cm oder bei genau bekannter Schrittlänge die persönliche Angabe. So einfach bekommt man heraus wie viel Schritte man gehen muss, um soundso viel Meter zu laufen.

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