Schritte-Rechner: Schritte in Meter, KM & Zeit umrechnen

 
Wie viele Schritte braucht man, um einen Kilometer zurückzulegen? Wie viele Meter genau laufen Sie eigentlich täglich? Und wie lange benötigt man für 10.000 Schritte? Mit dem Schritte-Rechner finden Sie es heraus! Zudem erhalten Sie viele Tipps, wie Sie mehr Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Schritte-Rechner: KM, Meter, Schritte und Laufdauer

Mit dem Schritte-Umrechner können Sie sämtliche Berechnungen rund ums Laufen herausfinden: Schritte in km, Schritte in Meter, Kilometer in Schritte oder gar Laufdauer in Schritte und Strecke (gelaufene Zeit in Kilometer, Meter und Schritte).

 
Das Wichtigste zum Thema 

  • Homeoffice, Lieferdienste und Online-Handel machen viele zu Bewegungsmuffeln. Dies führt oftmals zu Gewichtszunahmen und damit verbundenen höheren Krankheitsrisiken. 
  • Forscher empfehlen mindestens 4.500 Schritte am Tag – das entspricht etwa einem einstündigen, gemütlichen Spaziergang. Mehr Schritte sind natürlich besser! 
  • Es ist weniger die zurückgelegte Entfernung oder die Zahl der Schritte an sich, sondern die jeweilige zeitliche Dauer der Aktivität für den Erhalt der Gesundheit entscheidend.
  • Niemand muss zum Hochleistungssportler werden. Auch regelmäßiges Spazierengehen hilft und kann sehr gut in den Alltag integriert werden. 
  • Smartwatch und Fitness-Tracker können eine Unterstützung sein, verursachen aber Kosten und sammeln viele Daten. 
     

10 einfache Tipps für mehr Bewegung im Alltag 

  1. Top-Tipp: Meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen. Versuchen Sie immer und überall die Treppe zu nehmen. 
  2. Wartezeiten nutzen. Sie sind zu früh oder warten auf etwas? Besser um den Block gehen und die Nachbarschaft erkunden, als auf das Smartphone gucken. 
  3. Zu Fuß zum Einkaufen. Der Weg zum nächsten Supermarkt, Bäcker oder Arzt lässt sich oftmals auch ohne Auto erledigen. 
  4. Den hinteren Parkplatz nehmen. Wenn es das Auto sein muss, möglichst weit hinten parken und das letzte Stück zu Fuß gehen. 
  5. Eine Haltestelle früher aussteigen. Wer mit dem ÖPNV unterwegs ist, steigt eine Haltestelle früher aus und legt den Rest zu Fuß zurück. 
  6. Mehr Haus- und Gartenarbeit. Einmal zusätzlich Staubsaugen, Rasenmähen oder Staubwischen hat hier gleich doppelte Vorteile. 
  7. Mit dem Hund raus, auch ohne Hund. Auch ohne eigenen Vierbeiner ermöglichen viele Tierheime ein ehrenamtliches Gassigehen. Ältere Nachbarn freuen sich über Unterstützung. 
  8. Bewegung statt Stillstand. Sei es beim Telefonieren, Musikhören oder Zähneputzen – bei diesen und vielen anderen Tätigkeiten ist stillstehen oder liegen nicht zwingend erforderlich 
  9. Persönlich statt virtuell. Anstelle einer schnellen E-Mail oder Messenger-Nachricht lieber den Kollegen im Büro nebenan oder den Nachbarn persönlich besuchen. 
  10. Öfter spazieren gehen. Sei es nach der Arbeit, dem Essen oder vor dem Schlafen gehen: zusätzlich eingeplante Bewegung macht den Kopf frei und ist gut für das Schritte-Konto. 
Infografik Bewegungstipps
Mit diesen fünf Tipps integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag

Wie kann man eine höhere Schrittzahl in den Alltag einbauen?

Dies ist ganz individuell verschieden und jeder muss sich seine Ideallösung, die zu seinem Alltag passt, suchen.

Allerdings ist es sinnvoll, Alltagsaufgaben körperlich aktiv zu gestalten, indem man zum Beispiel das Auto häufiger stehen lässt und häufiger zu Fuß geht, Fahrrad fährt oder den ÖPNV nutzt. Man kann auch Mittagspausen mit einem kurzen Spaziergang kombinieren oder vielleicht Telefonate während eines Spaziergangs führen.

Und natürlich nutzen auch kleine Veränderungen, wie Treppe anstatt Fahrstuhl oder Rolltreppe nehmen, das Auto etwas weiter weg parken, etc. Wichtig ist allerdings auch, darauf zu achten, dass manche Bewegungseinheiten mind. 10 Minuten oder länger andauern – hier zeigt sich der größte gesundheitliche Benefit.

Optimalerweise sollte man 3 x 10 Minuten Einheiten an körperlicher Aktivität am Tag oder auch 1 x 30 Minuten oder 2 x 15 Minuten etc. haben – so erreicht man die allgemeinen Aktivitätsempfehlungen (World Health Organization, 2010).

Dr. Birgit Sperlich, Institut für Sportwissenschaft, Julius-Maximilian-Universität Würzburg

10.000 Schritte am Tag: Zunächst ein Marketing-Gag, heute aktueller denn je 

Die Zahl von 10.000 Schritten ist allgegenwärtig und gilt als effektive Maßnahme für den Erhalt der allgemeinen Gesundheit. Doch woher stammt Sie? Von Wissenschaftlern? Von Ärzten?  

Weit gefehlt. Denn die Idee entstand im Rahmen einer japanischen Marketingkampagne Mitte der 1960er Jahre, um die Begeisterung für die Olympischen Spiele 1964 in der Hauptstadt Tokio zu steigern.   

Auch wenn die Zahl von 10.000 Schritten vor fast 60 Jahren zunächst eher willkürlich festgesetzt wurde, so ist heute die Bedeutung von zusätzlicher Bewegung in unserem Alltag wichtiger denn je geworden. Denn viele Menschen bewegen sich zu wenig.

Eigene Untersuchungen haben ergeben, dass die Probanden durchschnittlich 6.500 Schritte pro Tag gingen, allerdings kann man davon ausgehen, dass der Bundesdurchschnitt sehr viel niedriger liegt.

Sportwissenschaftlerin Dr. Birgit Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Würzburg.

Sind 10.000 Schritte am Tag gesund? Oder reichen weniger?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reduzieren 10.000 Schritte pro Tag das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. 

Aber: Es ist weniger die zurückgelegte Entfernung oder die Zahl der Schritte an sich, sondern die jeweilige zeitliche Dauer der Aktivität für den Erhalt der Gesundheit entscheidend.

Dies stellte das britische Royal College of General Practitioners (RCGP) im Rahmen einer Studie fest. So kann das Risiko eines frühen Todes um bis 15 % gesenkt werden, wenn laut den Experten mindestens 30 Minuten und eine Anzahl von 4.500 – 7.500 Schritten täglich erreicht wird. 

Sport Fitness Puls
Es muss nicht immer Joggen sein, das Sehnen und Gelenke belastet. Gehen Sie sich einfach gesund! Sie steigern auf einfache Weise Ihre Leistungsfähigkeit und Fitness und sparen zudem Geld, wenn das Auto in der Garage bleibt.

Die aktuelle Forschung zeigt also, dass 10.000 Schritte pro Tag nicht unbedingt notwendig sind, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die Studien sagen aber auch ganz klar, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder täglich möglichst viele Schritte absolvieren sollten. Oder wie der Vorsitzende der Weltgesundheitsorganisation Tedros Ghebreyesus feststellte: Jede Bewegung zählt!“

Klar, 10.000 Schritte sind toll. Man sollte sich von der Zahl aber auch nicht abschrecken lassen. Denn noch wichtiger ist es, sich überhaupt zu bewegen. Lieber klein anfangen, langsam steigern und dafür bei der Stange bleiben. Wer lange gar keinen Sport mehr gemacht hat, sollte sich vorher von seinem Arzt durchchecken lassen.

Dr. Wolfgang Pilz, Sportmediziner.

 
Wie findet man seine Schrittlänge heraus?

Je nach Gangart/Sportart/Aktivität (Gehen, Spazieren, Walking, Joggen) und Körpergröße unterscheidet sich die jeweilige Schrittlänge. Ganz grob gilt: Bei einer Körpergröße zwischen 1,50 und 1,70 beträgt die durchschnittliche Schrittlänge ca. 60 cm, bei einer Körpergröße über 1,70 ungefähr 70 cm.

Um die Schrittlänge individuell zu messen, gehen Sie am besten wie folgt vor:

  1. Um in Ihren ganz persönlichen Laufrhythmus zu kommen, sollten Sie zunächst ungefähr 20 – 30 Schritte in einer normalen Geschwindigkeit zurücklegen.
  2. Bei den darauffolgenden zehn Schritten messen Sie die zurückgelegte Entfernung dieser Strecke. Dies geht am einfachsten, wenn Sie einen markanten Punkt am Beginn (z.B. Stein oder Blumentopf) festlegen.
  3. Danach mithilfe eines Zollstocks oder Maßbandes vermessen. Das Ergebnis teilen Sie durch zehn, um die eigene Schrittlänge zu ermitteln.
Wer ein Basketball-Spielfeld in der Nähe hat, kommt ganz ohne Zollstock aus. Die lange Seite des Platzes beträgt exakt 28 Meter. Diese einmal ablaufen und dann die 28 Meter durch die Anzahl der gezählten Schritte teilen. Mit einem Fußballfeld funktioniert dieser Trick leider nicht. Denn Fußballfelder haben leider keine einheitliche Standardgröße, sondern nur festgelegte Mindest- und Maximalgrößen.

Tabelle: Schritte in Kilometern + Zeit 

Die Anzahl gelaufener Schritte ist für die meisten Menschen eine schwer ermittelbare Zahl. Welche Entfernungen Sie mit 1.000 und mehr Schritten zurücklegen, und wie viel Zeit Sie beispielsweise für 5.000 Schritte benötigen, sagt Ihnen unsere Tabelle: 

Schritte  Entfernung in km  Benötigte Zeit  
1.000  0,6 km 10 Minuten 
2.500  1,5 km 26 Minuten 
5.000  3,0 km 51 Minuten 
7.500  4,5 km 77 Minuten 
10.000  6,0 km 103 Minuten 

Wie viele Schritte schaffe ich in welcher Zeit? 

Wenn Sie sich auf dem Weg zur Arbeit fragen, ob Sie mit dem Fußweg von 15 Minuten bis zur Haltestelle schon die geforderten 10.000 Schritte erreichen, oder welche Strecke Sie in einer Stunde Mittagspause erreichen können, dann ist die folgende Tabelle genau richtig für Sie. Zugrunde gelegt wird eine Geschwindigkeit von 3,5 km/h (normales Gehen). 
 

Zeit  Strecke in km bei einer Körpergröße von 1,50 m - 1,70 m Anzahl Schritte bei einer Körpergröße von 1,50 m - 1,70 m 
10 min  0,58 km 883 - 972 
20 min  1,17 km 1.667 - 1.945 
30 min  1,75 km 2.500 - 2.917 
45 min  2,63 km 3.750 - 4.375 
60 min  3,50 km 5.000 - 5.833 
90 min  5,25 km 7.500 - 8.750 
120 min  7,00 km 10.000 - 11.667 

Abnehmen durch Gehen: Der Kalorienverbrauch pro Schritt

Schritte Kalorienverbrauch 
100 3,5 kcal 
1.000 35 kcal 
2.500 87,5 kcal 
5.000 175 kcal 
7.500 262,5 kcal 
10.000 350 kcal 


Nach einem Sonntagsessen mit Schnitzel und Pommes (rund 950 kcal) und anschließender Schwarzwälder Kirchtorte (rund 334 kcal) haben Sie fast schon Ihr Tageslimit an Kilokalorien geknackt.  Mit Cola (0,3l rund 114 kcal), Mayo (20mg rund 141kcal) und Ketchup (20mg rund 25kcal) dazu, landet man insgesamt bei ca. 1.600 kcal.  

Nur zur Erinnerung: Ernährungsexperten empfehlen Männern bis 50 Jahre etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich zu nehmen und Frauen circa 1.800. 

Deswegen rät der Volksmund: „Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1.000 Schritte tun!“ – aber stimmt das?

Fuß, Schritt, Schuh, Laufen
Wichtig für ausgedehnte Spaziergänge, Walking oder Joggen ist das richtige Schuhwerk. Die Schuhe sollten den Fuß gut stützen, eine optimale Dämpfung und vor allem die richtige Schuhgröße aufweisen.

 
Natürlich verbrennt jeder Schritt Kalorien. Und Studien besagen zudem, dass der Körper schon ab einer Bewegungsdauer von 30 Minuten im Schritttempo beginnt seine Energie aus Fettreserven zu schöpfen. Allerdings dürfen es gerne mehr als 1.000 Schritte sein.

Denn wer weniger als 5.000 Schritte am Tag geht, erschwert dem Körper die Verstoffwechselung von Fett, das heißt er setzt leichter Fett an. Das fanden Forscher der Universität Texas in Austin heraus.  
  

Wussten Sie schon?

  • Der Schweizer Uhrmacher Abraham-Louis Perrelet gilt als der Erfinder des mechanischen Schrittzählers. Schon im Jahr 1780 konnte er mit seinem Pedometer bis zu 10.000 Schritte zählen.
  • Der britische Guardian schätzt, dass aktuell weltweit über 500 Millionen Menschen einen Schrittzähler tragen. 

Die kleinen Helferlein: Smartwatch, Fitness-Tracker und Apps 
 

Um das individuell gesetzte Schrittziel zu erreichen, gibt es inzwischen zahlreiche smarte Alltagsbegleiter. Diese können viel mehr als nur Schritte zählen, denn nebenbei ermitteln sie noch den Kalorienverbrauch, zeigen den Puls und analysieren manchmal auf Wunsch sogar das Schlafverhalten. 

Beim Einsatz von technischen Helfern sollten Ihnen dabei aber zwei Dinge bewusst sein: 

  • Die Sensoren liefern keinen exakten Wert, sondern eine Orientierung. Die angezeigten 10.000 Schritte können tatsächlich 10.187 aber auch nur 9.927 gewesen sein. Gerade am Arm getragene Tracker oder Uhren werten Alltagsbewegungen z.B. beim Geschirrspülen oder Telefonieren fälschlicherweise oft als Schritte.
  • Apps sammeln eine Menge Daten, die oftmals über die reine Anzahl der Schritte hinausgehen. So werden bei einigen Anbietern auch über GPS ermittelte Positionsdaten gespeichert und weitergeleitet. 

Wie funktionieren elektronische Schrittzähler eigentlich?

Die Technik dahinter wird umgangssprachlich oft als 3-Achsen-Beschleunigungsmesser bezeichnet. Der MEMS-Sensor (mikro-elektro-mechanisches System) kann dabei alle Bewegungen, die wir nach vorne und hinten, rechts und links sowie unten und oben machen, voneinander unterscheiden. 
 
Somit ist die Fitness-Uhr oder die angebundene App in der Lage zu erkennen, ob wir uns nur drehen, beispielsweise um etwas vom anderen Ende des Schreibtisches zu greifen, oder einen vollständigen Schritt gehen.

Apps mit grundlegenden Funktionen sind dabei oft kostenlos. Möchten Sie erweitere Funktionen wie Fitnesspläne und individuelle Workouts nutzen, gibt es in der Regel kostenpflichtige Erweiterungen. 

FAQ

Wie viele km sind 10.000 Schritte?

Nach 10.000 Schritten hat man zwischen 6 und 7 km zurücklegt (je nach Schrittlänge). Hier genau ausrechnen.

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Wie rechnet man Schritte in Meter um?

Grundlage der Umrechnung von Schritten in Meter ist die individuelle Schrittlänge. Diese steht meist in Zusammenhang mit der Körpergröße. Hier genau ausrechnen.

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Wie viele cm ist ein Schritt?

Schrittlängen sind individuell, aber grob gesagt beträgt die durchschnittliche Schrittlänge bei einer Körpergröße zwischen 1,50 und 1,70 ca. 60 cm und bei einer Körpergröße über 1,70 ungefähr 70 cm.

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Wie viele Schritte sind ein Kilometer?

Um einen Kilometer zu erreichen, müssen Sie je nach Körpergröße zwischen 1.429 und 1.667 Schritte zurücklegen. Im Schritt-Rechner ausrechnen.

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Wie funktioniert der Schrittrechner?

Schritt oder Doppelschritt sind Längeneinheiten, die früher fast überall gebräuchlich waren, so wie der Yard es im angloamerikanischen Raum noch heute ist. In Europa leitete sich der Schritt vom römischen gradus ab und war etwas mehr als 74 Zentimeter lang. Das waren zweieinhalb pes, wie der Fuß im Lateinischen genannt wurde. Mit 71 bis 75 Zentimetern Länge wurde der Schritt im deutschsprachigen Raum gemessen, je nachdem in welchem Landesteil man sich gerade aufhielt. Vom römischen passus, dem Doppelschritt leitet sich die Meile ab: mille passus, tausend Schritte, also in Wirklichkeit zweitausend. Diese Längenmaße waren relativ unübersichtlich und daraus erklärt sich die Einführung des Dezimalsystems, beruhend auf dem Meter als Grundmaß.

Umrechnung der gelaufenen Schritte in Meter: \text{Strecke in Meter}=\frac{\text{Anzahl der Schritte}\times\text{Schrittlaenge}}{\text{100 cm}}

Die Umrechnung von Schritten in Meter ist ganz einfach. Zuerst wird die Anzahl der Schritte mit der Schrittlänge multipliziert. Bei Menschen zwischen 1,50 und 1,70 Meter ist die angenommene durchschnittliche Schrittlänge 60 cm. Bei größeren Personen, die zwischen 1,70 und 1,90 Meter groß sind, wird der Wert 70 cm verwendet. Kennt man die eigene Schrittlänge, wird natürlich dieser Wert im Rechner benutzt. Nun hat man die gelaufene Strecke in Zentimetern. Um diese Laufstrecke nun in Meter umzurechnen wird durch 100 cm geteilt. Daraus ergibt sich die gelaufene Strecke in Metern.

Umrechnung von Metern in Schritte: \text{Anzahl Schritte}=\frac{\text{Strecke in Meter}\times\text{100 cm}}{\text{Schrittlaenge}}

Die Rechnung in die andere Richtung ist nicht schwerer: Eine Strecke in Metern wird erst in Zentimeter umgerechnet indem mit 100 multipliziert wird. Danach ergibt sich die Anzahl der gelaufenen Schritte dadurch, dass man durch die Schrittlänge teilt. Diese Schrittlänge ist analog wie oben beschrieben entweder 60 cm, 70 cm oder bei genau bekannter Schrittlänge die persönliche Angabe. So einfach bekommt man heraus wie viel Schritte man gehen muss, um soundso viel Meter zu laufen.

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Woher kommt die Zahl „10.000 Schritte pro Tag“?

Die Zahl ist ursprünglich ein Marketing-Gag der Yamasa Corporation für die Olympia 1964.

So führte die Yamasa Corporation damals einen tragbaren Schrittzähler unter dem Namen „Man-po-kei“ ein. Dieser japanische Begriff setzt sich aus den Wörtern „man“ für die Zahl 10.000, „po“ für „Schritt“ sowie „kei“ für Maß“ zusammen, also übersetzt so viel wie „10.000-Schritte-Messer“. 
 
Jedoch verbarg sich hinter dieser Zahl kein fundiertes, wissenschaftliches Forschungsergebnis. Vielmehr stand ein einprägsamer Klang des Gerätenamens im Vordergrund, fand der Harvard-Professor Theodore Bestor heraus. 

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