Wie viele Schritte braucht man, um einen Kilometer zurückzulegen? Wie viele Meter genau laufen Sie eigentlich täglich? Und wie lange benötigt man für 10.000 Schritte? Mit dem Schritte-Rechner finden Sie es heraus! Zudem erhalten Sie viele Tipps, wie Sie mehr Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.
Schritte-Rechner: KM, Meter, Schritte und Laufdauer
Mit dem Schritte-Umrechner können Sie sämtliche Berechnungen rund ums Laufen herausfinden: Schritte in Km, Schritte in Meter, Kilometer in Schritte oder gar Laufdauer in Schritte und Strecke (gelaufene Zeit in Kilometer, Meter und Schritte).
Das Wichtigste zum Thema
- Homeoffice, Lieferdienste und Online-Handel machen viele zu Bewegungsmuffeln. Dies führt oftmals zu Gewichtszunahmen und damit verbundenen höheren Krankheitsrisiken.
- Forscher empfehlen mindestens 4.500 Schritte am Tag – das entspricht etwa einem einstündigen, gemütlichen Spaziergang. Mehr Schritte sind natürlich besser!
- Es ist weniger die zurückgelegte Entfernung oder die Zahl der Schritte an sich, sondern die jeweilige zeitliche Dauer der Aktivität für den Erhalt der Gesundheit entscheidend.
- Niemand muss zum Hochleistungssportler werden. Auch regelmäßiges Spazierengehen hilft und kann sehr gut in den Alltag integriert werden.
- Smartwatch und Fitness-Tracker können eine Unterstützung sein, verursachen aber Kosten und sammeln viele Daten.
10 einfache Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Top-Tipp: Meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen. Versuchen Sie immer und überall die Treppe zu nehmen.
- Wartezeiten nutzen. Sie sind zu früh oder warten auf etwas? Besser um den Block gehen und die Nachbarschaft erkunden, als auf das Smartphone gucken.
- Zu Fuß zum Einkaufen. Der Weg zum nächsten Supermarkt, Bäcker oder Arzt lässt sich oftmals auch ohne Auto erledigen.
- Den hinteren Parkplatz nehmen. Wenn es das Auto sein muss, möglichst weit hinten parken und das letzte Stück zu Fuß gehen.
- Eine Haltestelle früher aussteigen. Wer mit dem ÖPNV unterwegs ist, steigt eine Haltestelle früher aus und legt den Rest zu Fuß zurück.
- Mehr Haus- und Gartenarbeit. Einmal zusätzlich Staubsaugen, Rasenmähen oder Staubwischen hat hier gleich doppelte Vorteile.
- Mit dem Hund raus, auch ohne Hund. Auch ohne eigenen Vierbeiner ermöglichen viele Tierheime ein ehrenamtliches Gassigehen. Ältere Nachbarn freuen sich über Unterstützung.
- Bewegung statt Stillstand. Sei es beim Telefonieren, Musikhören oder Zähneputzen – bei diesen und vielen anderen Tätigkeiten ist stillstehen oder liegen nicht zwingend erforderlich
- Persönlich statt virtuell. Anstelle einer schnellen E-Mail oder Messenger-Nachricht lieber den Kollegen im Büro nebenan oder den Nachbarn persönlich besuchen.
- Öfter spazieren gehen. Sei es nach der Arbeit, dem Essen oder vor dem Schlafen gehen: zusätzlich eingeplante Bewegung macht den Kopf frei und ist gut für das Schritte-Konto.
Wie kann man eine höhere Schrittzahl in den Alltag einbauen?
Dies ist ganz individuell verschieden und jeder muss sich seine Ideallösung, die zu seinem Alltag passt, suchen. Allerdings ist es sinnvoll, Alltagsaufgaben körperlich aktiv zu gestalten, indem man zum Beispiel das Auto häufiger stehen lässt und häufiger zu Fuß geht, Fahrrad fährt oder den ÖPNV nutzt. Man kann auch Mittagspausen mit einem kurzen Spaziergang kombinieren oder vielleicht Telefonate während eines Spaziergangs führen. Und natürlich nutzen auch kleine Veränderungen, wie Treppe anstatt Fahrstuhl oder Rolltreppe nehmen, das Auto etwas weiter weg parken, etc. Wichtig ist allerdings auch, darauf zu achten, dass manche Bewegungseinheiten mind. 10 Minuten oder länger andauern – hier zeigt sich der größte gesundheitliche Benefit. Optimalerweise sollte man 3 x 10 Minuten Einheiten an körperlicher Aktivität am Tag oder auch 1 x 30 Minuten oder 2 x 15 Minuten etc. haben – so erreicht man die allgemeinen Aktivitätsempfehlungen (World Health Organisation, 2010).
Dr. Birgit Sperlich, Institut für Sportwissenschaft, Julius-Maximilian-Universität Würzburg
Sind 10.000 Schritte am Tag gesund? Oder reichen weniger?
Die Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag entstand in den 1960er Jahren im Rahmen einer japanischen Marketingkampagne für die Olympischen Spiele in Tokio. Ursprünglich war diese Zahl eher willkürlich festgelegt. Obwohl 10.000 Schritte pro Tag das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können, ist laut der Weltgesundheitsorganisation und dem Royal College of General Practitioners weniger die Anzahl der Schritte als vielmehr die Dauer der Aktivität entscheidend. Eine tägliche Aktivität von mindestens 30 Minuten, die 4.500 bis 7.500 Schritte umfasst, kann das Risiko eines frühen Todes um bis zu 15 % senken.
Klar, 10.000 Schritte sind toll. Man sollte sich von der Zahl aber auch nicht abschrecken lassen. Denn noch wichtiger ist es, sich überhaupt zu bewegen. Lieber klein anfangen, langsam steigern und dafür bei der Stange bleiben. Wer lange gar keinen Sport mehr gemacht hat, sollte sich vorher von seinem Arzt durchchecken lassen.
Dr. Wolfgang Pilz, Sportmediziner
Wie findet man seine Schrittlänge heraus?
Je nach Gangart/Sportart/Aktivität (Gehen, Spazieren, Walking, Joggen) und Körpergröße unterscheidet sich die jeweilige Schrittlänge. Ganz grob gilt: Bei einer Körpergröße zwischen 1,50 und 1,70 beträgt die durchschnittliche Schrittlänge ca. 60 cm, bei einer Körpergröße über 1,70 ungefähr 70 cm.
Um die Schrittlänge individuell zu messen, gehen Sie am besten wie folgt vor:
- Um in Ihren ganz persönlichen Laufrhythmus zu kommen, sollten Sie zunächst ungefähr 20 – 30 Schritte in einer normalen Geschwindigkeit zurücklegen.
- Bei den darauffolgenden zehn Schritten messen Sie die zurückgelegte Entfernung dieser Strecke. Dies geht am einfachsten, wenn Sie einen markanten Punkt am Beginn (z.B. Stein oder Blumentopf) festlegen.
- Danach mithilfe eines Zollstocks oder Maßbandes vermessen. Das Ergebnis teilen Sie durch zehn, um die eigene Schrittlänge zu ermitteln.
Tabelle: Schritte in Kilometern + Zeit
Die Anzahl gelaufener Schritte ist für die meisten Menschen eine schwer ermittelbare Zahl. Welche Entfernungen Sie mit 1.000 und mehr Schritten zurücklegen, und wie viel Zeit Sie beispielsweise für 5.000 Schritte benötigen, sagt Ihnen unsere Tabelle:
| Schritte | Entfernung in km | Benötigte Zeit |
|---|---|---|
| 1.000 | 0,6 km | 10 Minuten |
| 2.500 | 1,5 km | 26 Minuten |
| 5.000 | 3,0 km | 51 Minuten |
| 7.500 | 4,5 km | 77 Minuten |
| 10.000 | 6,0 km | 103 Minuten |
Wie viele Schritte schaffe ich in welcher Zeit?
Wenn Sie sich auf dem Weg zur Arbeit fragen, ob Sie mit dem Fußweg von 15 Minuten bis zur Haltestelle schon die geforderten 10.000 Schritte erreichen, oder welche Strecke Sie in einer Stunde Mittagspause erreichen können, dann ist die folgende Tabelle genau richtig für Sie. Zugrunde gelegt wird eine Geschwindigkeit von 3,5 km/h (normales Gehen).
| Zeit | Strecke in km bei einer Körpergröße von 1,50 m - 1,70 m | Anzahl Schritte bei einer Körpergröße von 1,50 m - 1,70 m |
|---|---|---|
| 10 min | 0,58 km | 883 - 972 |
| 20 min | 1,17 km | 1.667 - 1.945 |
| 30 min | 1,75 km | 2.500 - 2.917 |
| 45 min | 2,63 km | 3.750 - 4.375 |
| 60 min | 3,50 km | 5.000 - 5.833 |
| 90 min | 5,25 km | 7.500 - 8.750 |
| 120 min | 7,00 km | 10.000 - 11.667 |
Abnehmen durch Gehen: Der Kalorienverbrauch pro Schritt
| Schritte | Kalorienverbrauch |
|---|---|
| 100 | 3,5 kcal |
| 1.000 | 35 kcal |
| 2.500 | 87,5 kcal |
| 5.000 | 175 kcal |
| 7.500 | 262,5 kcal |
| 10.000 | 350 kcal |
Nach einem Sonntagsessen mit Schnitzel und Pommes (rund 950 kcal) und anschließender Schwarzwälder Kirchtorte (rund 334 kcal) haben Sie fast schon Ihr Tageslimit an Kilokalorien geknackt. Mit Cola (0,3l rund 114 kcal), Mayo (20 mg rund 141kcal) und Ketchup (20 mg rund 25kcal) dazu, landet man insgesamt bei ca. 1.600 kcal.
Nur zur Erinnerung: Ernährungsexperten empfehlen Männern bis 50 Jahre etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich zu nehmen und Frauen circa 1.800.
Deswegen rät der Volksmund: „Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1.000 Schritte tun!“ – aber stimmt das?
Natürlich verbrennt jeder Schritt Kalorien. Und Studien besagen zudem, dass der Körper schon ab einer Bewegungsdauer von 30 Minuten im Schritttempo beginnt seine Energie aus Fettreserven zu schöpfen. Allerdings dürfen es gerne mehr als 1.000 Schritte sein.
Denn wer weniger als 5.000 Schritte am Tag geht, erschwert dem Körper die Verstoffwechselung von Fett, das heißt er setzt leichter Fett an. Das fanden Forscher der Universität Texas in Austin heraus.
Wussten Sie schon?
- Der Schweizer Uhrmacher Abraham-Louis Perrelet gilt als der Erfinder des mechanischen Schrittzählers. Schon im Jahr 1780 konnte er mit seinem Pedometer bis zu 10.000 Schritte zählen.
- Der britische Guardian schätzt, dass aktuell weltweit über 500 Millionen Menschen einen Schrittzähler tragen.
Die kleinen Helferlein: Smartwatch, Fitness-Tracker und Apps
Um das individuell gesetzte Schrittziel zu erreichen, gibt es inzwischen zahlreiche smarte Alltagsbegleiter. Diese können viel mehr als nur Schritte zählen, denn nebenbei ermitteln sie noch den Kalorienverbrauch, zeigen den Puls und analysieren manchmal auf Wunsch sogar das Schlafverhalten. Weg vom Fernseher, raus in die Natur!
Beim Einsatz von technischen Helfern sollten Ihnen dabei aber zwei Dinge bewusst sein:
- Die Sensoren liefern keinen exakten Wert, sondern eine Orientierung. Die angezeigten 10.000 Schritte können tatsächlich 10.187, aber auch nur 9.927 gewesen sein. Gerade am Arm getragene Tracker oder Uhren werten Alltagsbewegungen z.B. beim Geschirrspülen oder Telefonieren fälschlicherweise oft als Schritte.
- Apps sammeln eine Menge Daten, die oftmals über die reine Anzahl der Schritte hinausgehen. So werden bei einigen Anbietern auch über GPS ermittelte Positionsdaten gespeichert und weitergeleitet.
Wie funktionieren elektronische Schrittzähler eigentlich?
Somit ist die Fitness-Uhr oder die angebundene App in der Lage zu erkennen, ob wir uns nur drehen, beispielsweise um etwas vom anderen Ende des Schreibtisches zu greifen, oder einen vollständigen Schritt gehen.
Apps mit grundlegenden Funktionen sind dabei oft kostenlos. Möchten Sie erweitere Funktionen wie Fitnesspläne und individuelle Workouts nutzen, gibt es in der Regel kostenpflichtige Erweiterungen.
FAQ
Wie viele km sind 10.000 Schritte?
Nach 10.000 Schritten hat man zwischen 6 und 7 km zurücklegt (je nach Schrittlänge). Hier genau ausrechnen.
Wie rechnet man Schritte in Meter um?
Grundlage der Umrechnung von Schritten in Meter ist die individuelle Schrittlänge. Diese steht meist in Zusammenhang mit der Körpergröße. Hier genau ausrechnen.
Wie viele cm ist ein Schritt?
Schrittlängen sind individuell, aber grob gesagt beträgt die durchschnittliche Schrittlänge bei einer Körpergröße zwischen 1,50 und 1,70 ca. 60 cm und bei einer Körpergröße über 1,70 ungefähr 70 cm.
Wie viele Schritte sind ein Kilometer?
Um einen Kilometer zu erreichen, müssen Sie je nach Körpergröße zwischen 1.429 und 1.667 Schritte zurücklegen. Im Schritt-Rechner ausrechnen.
Woher kommt die Zahl „10.000 Schritte pro Tag“?
Die Zahl ist ursprünglich ein Marketing-Gag der Yamasa Corporation für die Olympia 1964.
So führte die Yamasa Corporation damals einen tragbaren Schrittzähler unter dem Namen „Man-po-kei“ ein. Dieser japanische Begriff setzt sich aus den Wörtern „man“ für die Zahl 10.000, „po“ für „Schritt“ sowie „kei“ für Maß“ zusammen, also übersetzt so viel wie „10.000-Schritte-Messer“.
Jedoch verbarg sich hinter dieser Zahl kein fundiertes, wissenschaftliches Forschungsergebnis. Vielmehr stand ein einprägsamer Klang des Gerätenamens im Vordergrund, fand der Harvard-Professor Theodore Bestor heraus.
Quellen
Schritt oder Doppelschritt sind Längeneinheiten, die früher fast überall gebräuchlich waren, so wie der Yard es im angloamerikanischen Raum noch heute ist. In Europa leitete sich der Schritt vom römischen gradus ab und war etwas mehr als 74 Zentimeter lang. Das waren zweieinhalb pes, wie der Fuß im Lateinischen genannt wurde. Mit 71 bis 75 Zentimetern Länge wurde der Schritt im deutschsprachigen Raum gemessen, je nachdem in welchem Landesteil man sich gerade aufhielt. Vom römischen passus, dem Doppelschritt leitet sich die Meile ab: mille passus, tausend Schritte, also in Wirklichkeit zweitausend. Diese Längenmaße waren relativ unübersichtlich und daraus erklärt sich die Einführung des Dezimalsystems, beruhend auf dem Meter als Grundmaß.
Umrechnung der gelaufenen Schritte in Meter: \text{Strecke in Meter}=\frac{\text{Anzahl der Schritte}\times\text{Schrittlaenge}}{\text{100 cm}}
Die Umrechnung von Schritten in Meter ist ganz einfach. Zuerst wird die Anzahl der Schritte mit der Schrittlänge multipliziert. Bei Menschen zwischen 1,50 und 1,70 Meter ist die angenommene durchschnittliche Schrittlänge 60 cm. Bei größeren Personen, die zwischen 1,70 und 1,90 Meter groß sind, wird der Wert 70 cm verwendet. Kennt man die eigene Schrittlänge, wird natürlich dieser Wert im Rechner benutzt. Nun hat man die gelaufene Strecke in Zentimetern. Um diese Laufstrecke nun in Meter umzurechnen wird durch 100 cm geteilt. Daraus ergibt sich die gelaufene Strecke in Metern.
Umrechnung von Metern in Schritte: \text{Anzahl Schritte}=\frac{\text{Strecke in Meter}\times\text{100 cm}}{\text{Schrittlaenge}}
Die Rechnung in die andere Richtung ist nicht schwerer: Eine Strecke in Metern wird erst in Zentimeter umgerechnet indem mit 100 multipliziert wird. Danach ergibt sich die Anzahl der gelaufenen Schritte dadurch, dass man durch die Schrittlänge teilt. Diese Schrittlänge ist analog wie oben beschrieben entweder 60 cm, 70 cm oder bei genau bekannter Schrittlänge die persönliche Angabe. So einfach bekommt man heraus wie viel Schritte man gehen muss, um soundso viel Meter zu laufen.