Idealgewicht berechnen: BMI-Rechner

Mit dem BMI-Rechner können Sie ganz einfach Ihren BMI und Idealgewicht in kg berechnen. Die Berechnung erfolgt nach der so gennanten Smart-BMI-Methode (SBMI). Dabei werden nicht nur Ihre Größe, Geschlecht und Gewicht beachtet, sondern auch Ihr Alter. Welchen BMI Sie haben und was das bedeutet, finden Sie mit unserem BMI-Blitzrechner heraus. Zusätzlich finden Sie hier alles Wichtige rund um den BMI für Kinder, Sportler und Senioren sowie den Alternativen zum BMI.

BMI-Rechner: Idealgewicht berechnen


Fettverbrennung steigern

Längst ist das Klischee widerlegt, dass die Fettverbrennung des Körpers erst nach einer halben Stunde Training einsetzt. Schon ein überschaubarer Trainingsumfang reicht, um an Fette als Energiereserve des Körpers zu gehen. Um den Verbrennungseffekt für Körperfett zu steigern, ist vor allem der richtige Trainingspuls wichtig.

Irrglaube: viel Fett verbrennen bedeutet nicht geringeres Gewicht

Leider ist der Irrglaube etabliert, dass eine hohe Fettverbrennung automatisch zu einem geringeren Körpergewicht führt. Dabei ist entscheidender, dass über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien über den Tag verbraucht als durch die Nahrung zugeführt werden. Wer viel Fett verbrennt und anschließend große Nahrungsmengen aus Kohlenhydraten & Co. zu sich nimmt, macht den Abnehmeffekt schnell zunichte. Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von wenigstens 2,5 Litern pro Tag wichtig. Der Flüssigkeitsmangel bremst den Stoffwechsel aus, wozu natürlich auch der Fettstoffwechsel zählt. Das Verstoffwechseln der Flüssigkeit verbraucht außerdem einige Kalorien zusätzlich und wirkt gegen das Hungergefühl.

Obst oder Süßigkeiten?

Idealgewicht erreichen – wie hängen Kohlenhydrate und Fett zusammen?

Während Sportler Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle benötigt, sollte beim Abnehmen eher auf sie verzichtet werden. Ihre Aufnahme führt zu einer Ausschüttung von Insulin, wodurch der Fettstoffwechsel ausgebremst wird. Ergänzend ist empfehlenswert, beim parallelen Training längere Einheiten einzulegen, um beispielsweise im Intervall-Training die Fettverbrennung richtig auf Touren zu bringen.

Für den bestmöglichen Effekt sollten Sie laut BMI-Rechner zwei Stunden vor dem Training sowie während der Trainingseinheit auf Kohlenhydrate verzichten, beispielsweise als Süßwaren oder klassische Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln. Nach dem Training ist eine eiweißreiche Ernährung sinnvoll, beispielsweise mit Fisch oder magerem Fleisch.

Generell zu hungern, hilft Ihnen lediglich beim kurzfristigen Abnehmen. Der Körper reduziert in dieser Phase seinen Energiebedarf und schaltet in einen „Sparmodus“, als erstes werden Wassereinlagerungen und Muskeln abgebaut. Alleine durch Bewegung lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen, wobei zum Muskelaufbau wieder ausreichend Energie und Proteine benötigt werden. Um wirklich effektiv abzunehmen und zu verhindern, dass der Körper in den Energiesparmodus schaltet, wird von vielen Ernährungsexperten ein tägliches Kaloriendefizit von maximal 500 Kilokalorien angeraten.

Natürlich sind die üblichen Ratschläge gut und können beim Abnehmen helfen. Oft ist die richtige mentale Unterstützung neben einer Ernährungsumstellung und Sport aber mindestens genau so wichtig. Ein persönliches, individuelles Coaching hilft vielen dabei, die persönlichen Hürden zu überwinden und neue Essgewohnheiten zu finden.

Alesja Schlaaff, Abnehm-Coach in Frankfurt am Main

Optimale Strategie zum Reduzieren des BMI: Richtig essen und viel bewegen

Grundsätzlich sollte der BMI durch eine Kombination aus durchdachtem Essen (entsprechend wenig Kilokalorien) und ausreichend Bewegung reduziert werden. Empfohlen wird das Training dreimal pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten. Ideal ist hierbei die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Mit ersterem stärken Sie Ihr Herz und bringen den Kreislauf in Schwung, mit letzterem leisten Sie einen aktiven Beitrag für den allmählichen Aufbau von Muskelmasse.

Alternative zum BMI: Der BAI (Body-Adiposity-Index)

Anstatt nur auf den BMI als Maßstab für ein gesundes Gewicht zu schauen (was für ein Gewicht bei welcher Größe?), ist die Berücksichtigung des Taillenumfangs über den sogenannten BAI ebenfalls lohnenswert. Lange wurde der BAI als bessere Alternative zum BMI angesehen, mittlerweile wird der alternative Index als gleichwertig für die körperliche Gesundheit gewertet.

In den BAI fließen die Körperlänge und der Hüftumfang einer Person ein. Über Jahre hinweg wurde dieser Index weltweit mit größtem Interesse im Gesundheitsbereich verwendet und angenommen, dass er eine höhere Aussagekraft als der traditionelle BMI hat.

Heute gilt als gesichert, dass der BAI vor allem bei Männern eher zu einer ungenauen Schätzung des prozentualen Körperfettanteils beiträgt. Was das Diabetes-Risiko betrifft, wird nach Studien der jüngeren Vergangenheit der BMI weiterhin als besser gegenüber dem BAI angesehen. Generell hatten beide Indizes jedoch eine geringe Aussagekraft, wie hoch das Risiko einer Erkrankung mit Altersdiabetes überhaupt ist. Die Bedeutung dieser Rechenformeln für die Gesundheit sollte deshalb nicht überschätzt werden.

Der BMI einfach erklärt

Der Body-Mass-Index (im Deutschen Körpermasseindex, abgekürzt auch KMI) ist eine Kennzahl zur Bewertung der Körpermasse im Verhältnis zur Körpergröße beim Menschen. Sie wurde 1832 vom Belgier Adolphe Quetelet entwickelt und wird daher auch Quetelet-Kaup-Index genannt. Er berechnet sich aus der Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]. Ursprünglich wurde er für den statistischen Vergleich von Studienpopulationen verwendet, gewann aber seit den 80er Jahren zunehmend an Bedeutung für die Beurteilung des Körpergewichts von Einzelpersonen.


BMI=\frac{\text{Koerpermasse in }kg}{(\text{Koerpergroe\ss{}e in }m)^2}=\frac{kg}{m^2}

Übergewicht, Untergewicht oder Idealgewicht?

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO kennzeichnet ein BMI ab 18,5 und kleiner als 25 Normalgewicht. Menschen mit einem BMI von unter 18,5 werden als untergewichtig, Menschen mit einem BMI ab 30 als übergewichtig eingestuft. Aber: Der BMI ist von der Körperzusammensetzung abhängig, d.h. sportliche Menschen mit viel Muskelmasse können durchaus einen BMI über 25 haben, ohne „übergewichtig“ zu sein. Das bedeutet, dass man gleichzeitig auch die Körperfettverteilung berücksichtigen muss.

Was für ein Gewicht bei welcher Größe?

BMI (kg/m²)

Kategorie

16,0starkes Untergewicht
16,0–17,0mäßiges Untergewicht
17,0–18,5leichtes Untergewicht
18,5–25,0Normalgewicht
25,0–30,0Präadipositas
30,0–35,0Adipositas Grad I
35,0–40,0Adipositas Grad II
40,0Adipositas Grad III
Hier wird der BMI medizinisch eingeordnet. Überlegungen wie diese spielen keine Rolle: Welcher BMI ist der attraktivste bei einer Frau oder einem Mann?

Kann man Essstörungen wie Magersucht am BMI erkennen?

Sowohl für Kinder als auch Erwachsene gilt: Der Body-Mass-Index ist lediglich ein Richtwert. Fällt der eigene Körpermasseindex in die Kategorie “Untergewicht” oder “Übergewicht”, ist das kein abschliessendes Urteil. Allerdings sollte man einen BMI, der nicht dem Normalgewicht entspricht zum Anlass nehmen, genauer hinzuschauen. Ziehen Sie einen Experten zu Rate, beispielsweise den Hausarzt oder Kinderarzt.

Was tun bei Übergewicht?

Gerade bei Kindern gilt: Keine Experimente wie Crash-Diäten, Low Carb, FDH oder ähnliches. Auch nicht jede Sportart ist bei Übergewicht optimal, auch wenn Bewegung grundsätzlich gut und wichtig ist. Am besten beraten Sie sich direkt mit ihrem Hausarzt oder Kinderarzt. Gerade Kinderärzte sind bei diesem Thema meist sehr gut informiert und können Ihnen konkrete Tipps und Anlaufstellen geben. Wichtig ist es, überhaupt etwas zu unternehmen, da starkes Übergewicht bzw. Adipositas auch bei Jungen und Mädchen schon zu Krankheiten wie Diabetes führen kann.

Wann macht der BMI keinen Sinn?

BMI bei Senioren

Bei älteren Personen (ab ca. 65 Jahre) ist der BMI mit Vorsicht zu beurteilen. Im Alter nimmt meist der Anteil der schwereren Muskelmasse ab und gleichzeitig nimmt der Anteil an leichterem Körperfett zu, so dass sich bei gleichbleibendem BMI das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett verschlechtert. Daher sollten ältere Menschen nicht versuchen, mit einer „Crashdiät“ ihr Körpergewicht zu verringern, da sonst zu viel Muskelmasse abgebaut wird. Das Gewicht sollten sie lieber versuchen zu halten und dem Muskelabbau durch Bewegung entgegenwirken.

BMI bei Sportlern

Der BMI erlaubt keine direkte Aussage über die Körperzusammensetzung. Bitte beachten Sie daher, dass sportliche Personen häufig durch eine größere Muskelmasse einen BMI im Übergewichtsbereich haben können, denn Muskeln sind schwerer als Fett. In diesem Fall liegt natürlich kein Übergewicht vor.

BMI bei Kindern

Die BMI-Einteilung gilt nicht für Kinder, hier wird mit Perzentilen gearbeitet.

Hoher BMI = hohes Risiko?

Nach dem Ergebnis einer großen Bevölkerungsstudie sind starkes Übergewicht und ein großer Taillenumfang bei Menschen um die Fünfzig mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden. Das geringste Risiko haben Frauen mit einem BMI von 24,3 und Männer mit einem BMI von 25,3.

Die Studiendaten legen nahe, dass neben dem Körpergewicht auch die Fettverteilung für das Sterblichkeitsrisiko von Bedeutung ist. Denn auch Menschen mit einem BMI im Normalbereich, die aber einen großen Taillenumfang haben, haben ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko, das etwa dem Risiko eines Menschen mit starkem Übergewicht entspricht.
Personen mit einem großen Taillenumfang sollten daher versuchen, mit Hilfe einer gesunden Ernährungsweise das Fett um die Taille abzubauen.
Gleichzeitig sollten sie versuchen, durch körperliche Aktivität Muskelmasse aufzubauen oder einem Muskelabbau zumindest entgegenzuwirken.

Was gilt als Übergewicht?

Wichtig ist zudem, wie das Körperfett verteilt ist. Bauchbereich wird Fett schädlicher eingestuft, als am Po oder den Oberschenkeln.

Auch das Alter spielt bei der Beurteilung eine Rolle. Des Weiteren sollten Sie sich bewusst machen, dass die Zahl allein keine Aussage über den Gesamtzustand erlaubt.

Eine hohe Fettverbrennung führt zu Gewichtsverlust – ein Irrtum

Viele Menschen glauben, dass eine hohe Fettverbrennung in der Regel auch einen Gewichtsverlust nach sich zieht. Das ist so nicht korrekt, denn entscheidender sind die Phasen, in denen Kalorien verbraucht und wieder aufgenommen werden.

Wenn Sie eine hohe Fettverbrennung haben und danach viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist der gewünschte Abnehm-Effekt nicht zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung ist meist die beste Lösung für ein gesundes Gewicht.  Außerdem dürfen Sie nicht vergessen, genug Flüssigkeit zu trinken: Mindestens 2,5 Liter am Tag sind empfehlenswert. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr senkt den Stoffwechsel und damit auch den Fettstoffwechsel.

Gleichzeitig erhöht das Verstoffwechseln der aufgenommenen Flüssigkeit den Kalorienverbrauch und verringert das Hungergefühl.

Kohlenhydrate und Fett beeinflussen das Abnehmen

Wer abnehmen will, sollte Kohlenhydrate reduzieren. Sportler greifen hingegen auf Kohlenhydrate zurück, die Ihnen als Energiequelle dienen.

Die Aufnahme der Kohlenhydrate fördert die Insulin-Ausschüttung, die den Fettstoffwechsel mindert. Beim Sporttraining sind längere Einheiten sinnvoll, um die Fettverbrennung kräftig anzukurbeln. Während des Trainings und zwei Stunden davor sollten Sie keine Kohlenhydrate einnehmen, also auf Süßes, Kartoffeln und Nudeln verzichten.

Anschließend sind eiweißreiche Nahrungsmittel wie mageres Fleisch oder Fisch empfehlenswert. Eine Hunger-Diät sorgt nur für kurzfristigen Erfolg beim Abnehmen. Das liegt daran, dass der Körper automatisch seinen Energieverbrauch reduziert.

Darum ist Bewegung in Kombination mit dem Abnehmen so wichtig. Erst ein Training hilft dabei, effektiv Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, die wiederum auf die Energiereserven und Proteine zugreifen. Die Ernährungswissenschaftler raten deshalb zu einem maximalen täglichen Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien.

Alternativen zum BMI

Weitere Methoden zur Bewertung des Körpergewichts und der Körperfettverteilung sind die Messung des Taillenumfangs sowie die Bestimmung des Taillen-/Hüftumfangsquotienten.

Taillen-Hüftumfangs-Quotient (= Taillenumfang [cm] dividiert durch den Hüftumfang [cm])

Apfeltyp und Birnentyp

Nicht nur die Fettmenge, sondern auch die Fettverteilung spielt eine Rolle für die Einschätzung des gesundheitlichen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes (Alterszucker) und Krebs. Viel Fettgewebe im Bauchraum (= Apfeltyp) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes . Liegt eine hüftbetonte Fettverteilung vor, spricht man vom Birnentyp und das Risiko für die oben genannten Erkrankungen ist niedrig.

Der Taille-Hüftumfangs-Quotient hilft, die Körperfettverteilung (Apfel- oder Birnentyp) einzuordnen.

Taille-Hüftumfangs-Quotient bei Frauen

unter 85 cm = Birnentyp. Das bedeutet niedriges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.

über 85 cm = Apfeltyp. Das bedeutet erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.

Taille-Hüftumfangs-Quotient bei Männern

unter 1oo cm = Birnentyp. Das bedeutet niedriges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.

über 100 cm= Apfeltyp. Das bedeutet erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.


Ein hohes Risiko bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit zu erkranken groß ist. Es bedeutet aber nicht, dass Apfeltypen zwangsläufig erkranken werden oder umgekehrt Birnentypen vor Erkrankungen geschützt sind. Es gibt auch Birnentypen, die einen erhöhten BMI und somit auch ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen des Übergewichts haben.

Messung des Taillenumfangs

Die Messung des Taillenumfangs erlaubt Rückschlüsse auf die im Bauchraum gespeicherte Fettmenge. Ist der Taillenumfang groß, so ist auch meist die Fettmenge im Bauchraum groß und das Risiko für
Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes erhöht.

Bitte beachten Sie, dass die Messung des Taillenumfangs das Risiko nur grob abschätzen kann. Das Messergebnis sollte immer zusammen mit dem Gesamterscheinungsbild einer Person bewertet werden. Z.B. haben große Personen von Natur aus eher einen größeren Taillenumfang als kleine.

Grenzwerte für Männer

  • 94 cm: erhöhtes Risiko
  • 102 cm: deutlich erhöhtes Risiko

Grenzwerte für Frauen

  • 80 cm: erhöhtes Risiko
  • 88 cm: deutlich erhöhtes Risiko

Berechnung & Formel des BMI


BMI=\frac{\text{Koerpermasse in }kg}{(\text{Koerpergroe\ss{}e in }m)^2}\ \  BMI=\frac{72kg}{(1,72m)^2}\ \  BMI=23,8\frac{kg}{m^2}\ \

In dieser Beispielrechnung hat ein Mensch mit einer Körpergröße von 1,74 m und einem Gewicht von 72 kg einen BMI von 23,8 und damit Normalgewicht. 

Macht der BMI überhaupt Sinn?

Der BMI ist eine relativ einfache Formel zur Bestimmung der Gewichtsklasse. Mittlerweile wird sie von vielen Forschern als überholt angesehen, da der BMI nur Masse und Größe, nicht die Zusammensetzung  des Körpers (Muskeln, Fett, Knochen) berücksichtigt. Damit wird zum Beispiel gut trainierten Sportlern, Senioren und Kindern nicht Rechnung getragen, da diese viel Muskelmasse aufweisen. Zudem ist der BMI kein absolut richtiger Indikator für den Gesundheitszustand eines menschlichen Körpers.

Wie berechne ich mein Idealgewicht?

Mit dem Body-Mass-Index kann das Normalgewicht am einfachsten berechnet werden. Hierbei handelt es sich jedoch um keinen starren Wert, sondern um eine Spanne, in der Menschen als normalgewichtig gelten. Laut WHO-Klassifikation besteht bei einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 Normalgewicht. Menschen, deren BMI unter oder über dieser Spanne liegt, sind entweder unter- oder übergewichtig.

Bei der Berechnung des Normalgewichts anhand des BMI sollten jedoch auch Alter und Geschlecht berücksichtigt werden. Weitere Kriterien – beispielsweise die Körperform sowie die Körperzusammensetzung (der Anteil an Fett- oder Muskelmasse) – spielen zumindest für die klassische Berechnung des BMI keine Rolle. Das so ermittelte Normalgewicht ist daher lediglich als Richtwert zu betrachten.

Neben dem Body-Mass-Index gibt es weitere Methoden, um zu ermitteln, ob das Körpergewicht in einem gesunden Rahmen liegt. Die bekannteste davon ist die Berechnung des Normalgewichts mit dem sogenannten Broca-Index. Definiert wurde er durch den französischen Chirurgen Paul Broca im 19. Jahrhundert. Das Normalgewicht nach Broca wird berechnet, indem von der jeweiligen Körpergröße 100 Zentimeter abgezogen werden. Im Frankreich des 19. Jahrhunderts galt es als ein Richtwert, um Männer als wehrdiensttauglich einzustufen. Das Idealgewicht nach Broca liegt um 10 Prozent unter dem Normalgewicht. Ein 1,75 Meter großer Mann ist anhand dieser Berechnung normalgewichtig, wenn er 75 Kilogramm wiegt. Sein Idealgewicht liegt bei 67,5 Kilogramm.

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