BMI-Rechner: Idealgewicht ganz einfach berechnen + Tabelle

WaageLiegt Ihr Gewicht im gesunden Bereich? Berechnen Sie ganz einfach hier Ihren  Body-Mass-Index! Zusätzlich finden Sie nützliche Hintergrund-Infos zum BMI für Kinder, Sportler und Senioren und Informationen zu alternativen Indizes.

BMI berechnen

Fettverbrennung steigern

Längst ist das Klischee widerlegt, dass die Fettverbrennung des Körpers erst nach einer halben Stunde Training einsetzt. Schon ein überschaubarer Trainingsumfang reicht, um an Fette als Energiereserve des Körpers zu gehen. Um den Verbrennungseffekt für Körperfett zu steigern, gibt es einige kleine Tricks.

Irrglaube: viel Fett verbrennen bedeutet nicht geringeres Gewicht

Leider ist der Irrglaube etabliert, dass eine hohe Fettverbrennung automatisch zu einem geringeren Körpergewicht führt. Dabei ist entscheidender, dass über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien über den Tag verbraucht als durch die Nahrung zugeführt werden. Wer viel Fett verbrennt und anschließend große Nahrungsmengen aus Kohlenhydraten & Co. zu sich nimmt, macht den Abnehmeffekt schnell zunichte. Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von wenigstens 2,5 Litern pro Tag wichtig. Der Flüssigkeitsmangel bremst den Stoffwechsel aus, wozu natürlich auch der Fettstoffwechsel zählt. Das Verstoffwechseln der Flüssigkeit verbraucht außerdem einige Kalorien zusätzlich und wirkt gegen das Hungergefühl.

Idealgewicht erreichen – wie hängen Kohlenhydrate und Fett zusammen?

Während Sportler Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle benötigt, sollte beim Abnehmen eher auf sie verzichtet werden. Ihre Aufnahme führt zu einer Ausschüttung von Insulin, wodurch der Fettstoffwechsel ausgebremst wird. Ergänzend ist empfehlenswert, beim parallelen Training längere Einheiten einzulegen, um beispielsweise im Intervall-Training die Fettverbrennung richtig auf Touren zu bringen.

Für den bestmöglichen Effekt sollten Sie laut BMI-Rechner zwei Stunden vor dem Training sowie während der Trainingseinheit auf Kohlenhydrate verzichten, beispielsweise als Süßwaren oder klassische Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln. Nach dem Training ist eine eiweißreiche Ernährung sinnvoll, beispielsweise mit Fisch oder magerem Fleisch.

Generell zu hungern, hilft Ihnen lediglich beim kurzfristigen Abnehmen. Der Körper reduziert in dieser Phase seinen Energiebedarf und schaltet in einen „Sparmodus“, als erstes werden Wassereinlagerungen und Muskeln abgebaut. Alleine durch Bewegung lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen, wobei zum Muskelaufbau wieder ausreichend Energie und Proteine benötigt werden. Um wirklich effektiv abzunehmen und zu verhindern, dass der Körper in den Energiesparmodus schaltet, wird von vielen Ernährungsexperten ein tägliches Kaloriendefizit von maximal 500 Kilokalorien angeraten.

Optimale Strategie zum Reduzieren des BMI: Richtig essen und viel bewegen

Grundsätzlich sollte der BMI durch eine Kombination aus durchdachtem Essen (entsprechend wenig Kilokalorien) und ausreichend Bewegung reduziert werden. Empfohlen wird das Training dreimal pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten. Ideal ist hierbei die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Mit ersterem stärken Sie Ihr Herz und bringen den Kreislauf in Schwung, mit letzterem leisten Sie einen aktiven Beitrag für den allmählichen Aufbau von Muskelmasse.

Alternative zum BMI: Der BAI (Body-Adiposity-Index)

Anstatt nur auf den BMI als Maßstab für ein gesundes Gewicht zu schauen, ist die Berücksichtigung des Taillenumfangs über den sogenannten BAI ebenfalls lohnenswert. Lange wurde der BAI als bessere Alternative zum BMI angesehen, mittlerweile wird der alternative Index als gleichwertig für die körperliche Gesundheit gewertet.

In den BAI fließen die Körperlänge und der Hüftumfang einer Person ein. Über Jahre hinweg wurde dieser Index weltweit mit größtem Interesse im Gesundheitsbereich verwendet und angenommen, dass er eine höhere Aussagekraft als der traditionelle BMI hat.

Heute gilt als gesichert, dass der BAI vor allem bei Männern eher zu einer ungenauen Schätzung des prozentualen Körperfettanteils beiträgt. Was das Diabetes-Risiko betrifft, wird nach Studien der jüngeren Vergangenheit der BMI weiterhin als besser gegenüber dem BAI angesehen. Generell hatten beide Indizes jedoch eine geringe Aussagekraft, wie hoch das Risiko einer Erkrankung mit Altersdiabetes überhaupt ist. Die Bedeutung dieser Rechenformeln für die Gesundheit sollte deshalb nicht überschätzt werden.

Der BMI einfach erklärt

Der Body-Mass-Index (im Deutschen Körpermasseindex, abgekürzt auch KMI) ist eine Kennzahl zur Bewertung der Körpermasse im Verhältnis zur Körpergröße beim Menschen. Sie wurde 1832 vom Belgier Adolphe Quetelet entwickelt und wird daher auch Quetelet-Kaup-Index genannt. Er berechnet sich aus der Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]Ursprünglich wurde er für den statistischen Vergleich von Studienpopulationen verwendet, gewann aber seit den 80er Jahren zunehmend an Bedeutung für die Beurteilung des Körpergewichts von Einzelpersonen.

BMI=\frac{\text{Koerpermasse in }kg}{(\text{Koerpergroe\ss{}e in }m)^2}=\frac{kg}{m^2}

Übergewicht, Untergewicht oder Idealgewicht?

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO kennzeichnet ein BMI ab 18,5 und kleiner als 25 Normalgewicht. Menschen mit einem BMI von unter 18,5 werden als untergewichtig, Menschen mit einem BMI ab 30 als übergewichtig eingestuft. Aber: Der BMI ist von der Körperzusammensetzung abhängig, d.h. sportliche Menschen mit viel Muskelmasse können durchaus einen BMI über 25 haben, ohne „übergewichtig“ zu sein. Das bedeutet, dass man gleichzeitig auch die Körperfettverteilung berücksichtigen muss.

BMI (kg/m²)

Kategorie

16,0 starkes Untergewicht
16,0–17,0 mäßiges Untergewicht
17,0–18,5 leichtes Untergewicht
18,5–25,0 Normalgewicht
25,0–30,0 Präadipositas
30,0–35,0 Adipositas Grad I
35,0–40,0 Adipositas Grad II
40,0 Adipositas Grad III

Body Mass Index

Wann macht der BMI keinen Sinn?

BMI bei Senioren

Bei älteren Personen (ab ca. 65 Jahre) ist der BMI mit Vorsicht zu beurteilen. Im Alter nimmt meist der Anteil der schwereren Muskelmasse ab und gleichzeitig nimmt der Anteil an leichterem Körperfett zu, so dass sich bei gleichbleibendem BMI das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett verschlechtert. Daher sollten ältere Menschen nicht versuchen, mit einer „Crashdiät“ ihr Körpergewicht zu verringern, da sonst zu viel Muskelmasse abgebaut wird. Das Gewicht sollten sie lieber versuchen zu halten und dem Muskelabbau durch Bewegung entgegenwirken.

BMI bei Sportlern

Der BMI erlaubt keine direkte Aussage über die Körperzusammensetzung. Bitte beachten Sie daher, dass sportliche Personen häufig durch eine größere Muskelmasse einen BMI im Übergewichtsbereich haben können, denn Muskeln sind schwerer als Fett. In diesem Fall liegt natürlich kein Übergewicht vor.

BMI bei Kindern

Die BMI-Einteilung gilt nicht für Kinder, hier wird mit Perzentilen gearbeitet. Mehr Informationen finden sich in der Zeitung Ernährung im Fokus auf Seite 3 folgende.

Hoher BMI = hohes Todesrisiko?

Nach dem Ergebnis einer großen Bevölkerungsstudie sind starkes Übergewicht und ein großer Taillenumfang bei Menschen um die Fünfzig mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden. Das geringste Risiko haben Frauen mit einem BMI von 24,3 und Männer mit einem BMI von 25,3.

Die Studiendaten legen nahe, dass neben dem Körpergewicht auch die Fettverteilung für das Sterblichkeitsrisiko von Bedeutung ist. Denn auch Menschen mit einem BMI im Normalbereich, die aber einen großen Taillenumfang haben, haben ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko, das etwa dem Risiko eines Menschen mit starkem Übergewicht entspricht.
Personen mit einem großen Taillenumfang sollten daher versuchen, mit Hilfe einer gesunden Ernährungsweise das Fett um die Taille abzubauen.
Gleichzeitig sollten sie versuchen, durch körperliche Aktivität Muskelmasse aufzubauen oder einem Muskelabbau zumindest entgegenzuwirken.

Alternativen zum BMI

Weitere Methoden zur Bewertung des Körpergewichts und der Körperfettverteilung sind die Messung des Taillenumfangs sowie die Bestimmung des Taillen-/Hüftumfangsquotienten.

Taillen-Hüftumfangs-Quotient (= Taillenumfang [cm] dividiert durch den Hüftumfang [cm])

Apfeltyp und Birnentyp

Nicht nur die Fettmenge, sondern auch die Fettverteilung spielt eine Rolle für die Einschätzung des gesundheitlichen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes (Alterszucker) und Krebs. Viel Fettgewebe im Bauchraum (= Apfeltyp) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes . Liegt eine hüftbetonte Fettverteilung vor, spricht man vom Birnentyp und das Risiko für die oben genannten Erkrankungen ist niedrig.

Der Taille-Hüftumfangs-Quotient hilft, die Körperfettverteilung (Apfel- oder Birnentyp) einzuordnen.

Taille-Hüftumfangs-Quotient bei Frauen

unter 85 cm = Birnentyp. Das bedeutet niedriges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.

über 85 cm = Apfeltyp. Das bedeutet erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.

Taille-Hüftumfangs-Quotient bei Männern

unter 1oo cm = Birnentyp. Das bedeutet niedriges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.

über 100 cm= Apfeltyp. Das bedeutet erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.

Ein hohes Risiko bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit zu erkranken groß ist. Es bedeutet aber nicht, dass Apfeltypen zwangsläufig erkranken werden oder umgekehrt Birnentypen vor Erkrankungen geschützt sind. Es gibt auch Birnentypen, die einen erhöhten BMI und somit auch ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen des Übergewichts haben.

Messung des Taillenumfangs

Die Messung des Taillenumfangs erlaubt Rückschlüsse auf die im Bauchraum gespeicherte Fettmenge. Ist der Taillenumfang groß, so ist auch meist die Fettmenge im Bauchraum groß und das Risiko für
Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes erhöht.

Bitte beachten Sie, dass die Messung des Taillenumfangs das Risiko nur grob abschätzen kann. Das Messergebnis sollte immer zusammen mit dem Gesamterscheinungsbild einer Person bewertet werden. Z.B. haben große Personen von Natur aus eher einen größeren Taillenumfang als kleine.

Grenzwerte für Männer

  • 94 cm: erhöhtes Risiko
  • 102 cm: deutlich erhöhtes Risiko

Grenzwerte für Frauen

  • 80 cm: erhöhtes Risiko
  • 88 cm: deutlich erhöhtes Risiko

Berechnung & Formel des BMI

BMI=\frac{\text{Koerpermasse in }kg}{(\text{Koerpergroe\ss{}e in }m)^2}\\ \\   BMI=\frac{72kg}{(1,72m)^2}\\ \\   BMI=23,8\frac{kg}{m^2}\\ \\

In dieser Beispielrechnung hat ein Mensch mit einer Körpergröße von 1,74 m und einem Gewicht von 72 kg einen BMI von 23,8 und damit Normalgewicht. 

Kritik

Der BMI ist eine relativ einfache Formel zur Bestimmung der Gewichtsklasse. Mittlerweile wird sie von vielen Forschern als überholt angesehen, da der BMI nur Masse und Größe, nicht die Zusammensetzung  des Körpers (Muskeln, Fett, Knochen) berücksichtigt. Damit wird zum Beispiel gut trainierten Sportlern, Senioren und Kindern nicht Rechnung getragen, da diese viel Muskelmasse aufweisen. Zudem ist der BMI kein absolut richtiger Indikator für den Gesundheitszustand eines menschlichen Körpers.

Gesund und Fit

Einfache Formel – und doch so schwer!