Richtiger Puls für Ausdauertraining, Abnehmen und Fitness

pulsWie hoch sollte der Puls sein? Wer abnehmen will, sollte innerhalb einer anderen Herzfrequenz trainieren, als jemand der auf Ausdauer trainiert. Hier ganz einfach berechnen, wie hoch der Puls sein sollte – vom Ruhepuls über Gesundheitszone, Fettverbrennung, Aerobe und Anaerobe Zone bis zum Maximalpuls. Mit vielen Tipps und Tricks fürs optimale Training.

Optimalen Puls berechnen

 

 

Welche Herzfrequenz ist die Richtige?

Die Herzfrequenz ist abhängig davon, wie intensiv wir uns bewegen. Die Pulsfrequenz steigt mit zunehmender Trainingsintensität an und nimmt ab, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Je nach Alter, Geschlecht und Körperbau kann ein gesunder Puls ganz unterschiedlich aussehen. Insgesamt wird in sechs Herzfrequenzzonen unterschieden:

  • Maximale Pulsfrequenz
  • Gefahrenzone
  • Anaerobe Zone
  • Aerobe Zone
  • Fettverbrennung
  • Gesundheitszone

Die Herzfrequenzzonen zeigen den Minimal- oder Maximalwert bei verschiedenen Belastungen an. So kann ein Sportler beispielsweise ermitteln, ob die Herzfrequenz im richtigen Bereich für eine optimale Fettverbrennung liegt. Der Pulsrechner berechnet die durchschnittliche Herzfrequenz für jede Zone in Abhängigkeit vom Alter, Geschlecht, Gewicht und Trainingsniveau. Zugleich zeigt die Pulsfrequenz an, ob der Sportler noch im sicheren Bereich trainiert oder bereits an seiner Belastungsgrenze angelangt ist.

Warum sollte der Puls gemessen werden?

Durch eine Kontrolle der Herzfrequenz lässt sich das Training effektiver gestalten. Je nach Zielsetzung kann der Idealwert ganz unterschiedlich sein: Für eine schnelle Fettverbrennung liegt er in der niedrigen Fettverbrennungszone, für mehr Ausdauer in der aeroben Zone und für die Leistungssteigerung im hohen anaeroben Bereich.

Zugleich gibt die Pulsmessung wichtige Hinweise zum persönlichen Gesundheitszustand. Ein zu hoher oder zu niedriger Puls kann auf verschiedene gesundheitliche Probleme und sogar chronische Krankheiten hindeuten. Liegt der Puls dauerhaft in einem auffällig hohen oder niedrigen Bereich, sollte daher ein Facharzt aufgesucht werden.

Die maximale Herzfrequenz

Die maximale Pulsfrequenz ist der Wert, bei dem sich der Sportler am absoluten Leistungslimit bewegt. Das Training bei maximaler Belastung wird subjektiv als extrem anstrengend empfunden und ist nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet.

Einsteiger sollten ihre maximale Herzfrequenz vor dem Trainingsbeginn messen und gegebenenfalls vom Arzt abklären lassen, in welchem Pulsbereich sie gefahrlos trainieren können. So gehen sie sicher, dass sie innerhalb ihrer Leistungsgrenzen trainieren und sich gesundheitlich nicht gefährden.

Die Gefahrenzone

In der Gefahrenzone bewegt sich der Sportler bereits nahe an der maximalen Herzfrequenz bei einer Leistungsintensität von ca. 90 – 100 %. Das Training in diesem Bereich eignet sich für sehr erfahrene Sportler, die ihre Wettkampfleistung verbessern wollen.

In der Gefahrenzone wird während der Wettkampfvorbereitung lediglich in kurzen Intervallen von wenigen Minuten trainiert. Dieses Intervalltraining ist sehr ermüdend für Muskeln und Atmung.

Die anaerobe Zone

In der anaeroben Zone ist die Trainingsintensität bereits sehr hoch, das Training wird als sehr anstrengend empfunden. Beim anaeroben Training geht es vor allem um Muskelaufbau und Leistungssteigerung – beispielsweise beim Krafttraining oder Tempolauf.

Das anaerobe Training wird auch Entwicklungstraining genannt. Ziel ist es, die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Das ist die Obergrenze, an der die Belastung noch dauerhaft durchgehalten werden kann. Anaerobe Trainingseinheiten sind normalerweise kürzere Einheiten mit hoher Belastung. Unerfahrene Sportler sollten zunächst noch unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren und erst mit steigender Erfahrung Intervalleinheiten in das Training einbauen.

Die aerobe Zone – Trainingspuls

In der aeroben Zone ist die subjektive Belastung mäßig bis hoch. Beim aeroben Training wird unterhalb der anaeroben Schwelle, also unterhalb der Belastungsgrenze, mit moderater Intensität trainiert. Dafür sind die Trainingseinheiten länger.

Das aerobe Training ist ein Grundlagentraining zur Steigerung der Ausdauer. Das aerobe Training kräftigt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Fettverbrennungsrate. Einsteiger sollten zunächst ausschließlich im aeroben Bereich trainieren und die Trainingsintensität erst mit zunehmender Erfahrung allmählich steigern.

Die Fettverbrennungszone (Abnehm-Puls)

In der Fettverbrennungszone ist die subjektive Belastung gering bis mäßig. Die Intensität ist so niedrig, dass die Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten werden kann. Viele Fitnessgeräte haben ein spezielles Programm zur Fettverbrennung, bei dem gezielt in der Fettverbrennungszone trainiert wird.

Die Herzfrequenz hat Einfluss darauf, wie viel Fett beim Training verbrannt wird. In der Fettverbrennungszone verbrennt der Körper bei gleichem Kalorienverbrauch mehr Fett, als wenn er mit höherer Pulsfrequenz trainieren würde. Das liegt daran, dass der Körper in diesem Bereich vorwiegend Fettreserven für die Energiegewinnung nutzt.

Das bedeutet aber nicht, dass ein Training mit niedriger Intensität unbedingt mehr Fett abbaut. Generell gilt immer: Je mehr Bewegung, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Bei einer höheren Herzfrequenz ist die Fettverbrennung zwar anteilig niedriger, dafür aber der gesamte Kalorienverbrauch höher. Also verbrennt intensives Training in der Summe meist trotzdem mehr Fett und wirkt sich entsprechend auf den BMI aus.

Die Gesundheitszone

In der Gesundheitszone ist die Intensität so niedrig, dass auch untrainierte Personen die Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Diese Zone dient als Einstiegsbereich für Beginner und für Personen in der Regeneration, die nach einer Krankheit oder Verletzung wieder mit dem Training beginnen. Als kleiner Anhaltspunkt: Mit einem Spaziergang bei gemäßigter Geschwindigkeit bewegt man sich immer innerhalb der Gesundheitszone.

Das Training in der Gesundheitszone stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft untrainierten Personen dabei, eine erste Grundlagenausdauer aufzubauen. Die Trainingsintensität liegt in einem Bereich von etwa 50 – 60 % der maximalen Herzfrequenz.

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Klassiker für die Fettverbrennung ist das Walking.

Was ist der Unterschied zwichen der aeroben und anaeroben Zone?

Neben der Fettverbrennungszone sind auch die aerobe und die anaerobe Zone für Sportler von Interesse. In diesen beiden Herzfrequenzzonen wird mit unterschiedlicher Belastung für unterschiedliche Ziele trainiert.

In der aeroben Zone ist die Belastung mäßig bis hoch. Das aerobe Training steigert die Ausdauer, kräftigt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Fettverbrennungsrate. In den aeroben Bereich fällt vor allem das Ausdauertraining.

In der anaeroben Zone ist die Trainingsintensität höher, das Training wird als sehr anstrengend empfunden – beispielsweise beim Krafttraining. Hierbei geht es vor allem um Muskelaufbau und Leistungssteigerung.

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Dauerhaftes Training in der anaeroben Zone eignet sich nur für sehr trainierte Personen, für untrainierte Personen ist die Belastung schlicht zu hoch.

Welche Formeln zur Pulsmessung gibt es?

Für die Pulsmessung haben sich drei Formeln durchgesetzt, die unterschiedliche Werte verwenden:

  1. Hollman/Rost-Formel
  2. Pulsformel von Sally Edwards
  3. Hills-Formel

Hollman/Rost-Formel

Von den Sportmedizinern Wildor Hollmann und Richard Rost stammt die einfachste Formel zur Pulsmessung. Sie basiert ausschließlich auf dem Alter. Diese Formel dient eher als grobe Orientierung.

Formel von Sally Edwards

Die erfahrene Triathletin und Ironman-Teilnehmerin Sally Edwards hat eine eigene Formel für die Pulsfrequenz entwickelt. Hierbei werden Alter und Gewicht berücksichtigt.

Hills-Formel

Die Pulsermittlung nach Hills ist die genaueste Methode zur Pulsmessung. Hierbei werden neben Alter und Gewicht auch das Geschlecht sowie der individuelle Trainingsstand berücksichtigt.

Während die Hollman/Rost-Formel eher als grobe Faustregel dient, lässt sich mit der Hills-Formel ein sehr genauer Wert für den Idealpuls ermitteln.

Pulsuhr: Sinnvoll oder nicht?

Eine Pulsuhr hilft dabei, den eigenen Puls beim Training kontinuierlich zu überprüfen. Die Uhr warnt immer dann, wenn die optimale Herzfrequenz verlassen wird, und ermöglicht so ein gezieltes Training. Zusätzlich bieten Pulsuhren nach dem Training eine Übersicht über den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung.

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Pulsuhren sind in den letzten Jahren schwer in Mode geraten. Sie unterstützen beim optimalen Training. Mindestens genau so wichtig ist es aber, auf den eigenen Körper zu hören und ein Gefühl für den optimalen Trainingspuls zu entwickeln.

Was sollten Einsteiger vor dem ersten Training beachten?

Ob Jogging, Schwimmen oder Muskelaufbau im Fitnessstudio: Trainings-Anfänger sollten ihre maximale Herzfrequenz möglichst vor Trainingsbeginn ermitteln lassen. Dadurch ist nicht nur ein effektives Training möglich, sondern Einsteiger vermeiden es auch, über ihre Belastungsgrenzen zu gehen. Generell ist es für untrainierte Menschen immer empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn einen ärztlichen Check-Up zu machen. Das gilt insbesondere für chronisch Kranke, bei denen intensiver Sport ein erhöhtes Gesundheitsrisiko bergen kann.

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Ohne Pulsuhr ist das Messen der Herzfrequenz beim Schwimmen schwierig. Zur Not: Kurze Pause am Beckenrand machen, Puls 15 Sekunden per Finger an der Halsschlagader messen und mal vier nehmen.

Zu hoher Puls: Vielleicht liegt es am Cardiac Shift?

Ist die Pulsfrequenz ohne ersichtlichen Grund zu hoch, kann die Ursache hierfür der Cardiac Shift sein (in der Fachliteratur teilweise auch bezeichnet als Cardiovascular Drift, deutsch kardiovaskulärer Drift). Dabei steigt der Puls trotz konstanter Trainingsintensität um etwa 10 – 15 Schläge pro Minute. Der Cardiac Shift kann ein Anzeichen dafür sein, dass Körpertemperatur, Wasser- und Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Dabei passiert Folgendes: Um die Haut abzukühlen, transportiert der Körper möglichst viel Blut Richtung Hautoberfläche. In den Muskeln kommt nun weniger Blut und somit weniger Sauerstoff an. Um den Sauerstoffmangel auszugleichen, schlägt das Herz schneller – der Puls steigt an.

Zugleich entsteht durch Schwitzen ein Flüssigkeitsverlust, das Blut wird dickflüssiger und kann vom Herzen nicht mehr so leicht gepumpt werden. Für die gleiche Blutmenge muss das Herz nun deutlich schneller arbeiten. Die Pulsfrequenz steigt abermals an.

Um einen reibungslosen Bluttransport zu gewährleisten, sollten Sportler regelmäßig trinken. Für die Kleidung gilt als Faustregel: Die Trainingskleidung sollte gefühlt etwa 20 Grad wärmer sein als die Umgebungstemperatur.