Protein: Proteinbedarf berechnen | Empfehlung pro Tag

Mit diesem Proteinrechner finden Sie ganz einfach heraus, wie viel Protein Sie am Tag brauchen, wenn Sie intensiv Sport betreiben oder Muskelmasse aufbauen wollen. Auch wenn es Ihnen nicht um Muskelaufbau, sondern ums Abnehmen oder gesunde Ernährung geht, können Sie diesen Rechner nutzen. Und auch Spezialfälle wie Proteinbedarf während der Schwangerschaft oder beim Stillen sind abgedeckt. Zudem erfahren Sie, was die besten Proteinquellen sind.

Eiweißrechner: Wie viel Eiweiß am Tag?


Wie viel Gramm Proteine pro Tag?

Mit dem Proteinbedarf Rechner kann je nach Anwendungsfall der Eiweißbedarf pro Tag in Gramm berechnet werden. Das häufigste Szenario ist sicherlich die Erstellung eines Trainingsplans mit dem Trainingsziel Masse zulegen/Muskelaufbau. Besonders wichtig ist der tägliche Bedarf für Schwangere oder stillende Frauen. Hier werden deutlich mehr Eiweiße vom Körper benötigt als bei der normalen Ernährung.

Die meisten Proteine: TOP 10 tierische Lebensmittel

So kann man am besten seinen Eiweißbedarf mit tierischen Lebensmitteln/Fleisch decken. Die Angaben beziehen sich auf die Grammzahl pro 100 g.

LebensmittelGramm Proteine je 100 Gramm
Whey Protein 80 Gramm Protein
Beef Jerky55 Gramm Protein
Serranoschinken30 Gramm Protein
Harzerkäse30 Gramm Protein
Anchovis29 Gramm Protein
Thunfisch im eigenen Saft26 Gramm Protein
Camembert24 Gramm Protein
Hirsch23 Gramm Protein
Putenbrust23 Gramm Protein
Rindfleisch21 Gramm Protein

Die meisten Proteine: TOP 10 pflanzliche Lebensmittel

Die Angaben beziehen sich auf die Grammzahl pro 100 g. Diese Tabelle eignet sich daher besonders für Vegetarier/Veganer.

LebensmittelEiweiß in g je 100 g Lebensmittel
Süßlupinen-Mehl39 Gramm Eiweiß
Hanfsamen37 Gramm Eiweiß
Sojabohnen34 Gramm Eiweiß
Erdnüsse25 Gramm Eiweiß
Kürbiskerne24 Gramm Eiweiß
Linsen23 Gramm Eiweiß
Chia Samen21 Gramm Eiweiß
Mandeln20 Gramm Eiweiß
Tempeh19 Gramm Eiweiß
Natto17 Gramm Eiweiß

Hilft Protein beim Abnehmen/Fettabbau?

Wie so oft in der Wissenschaft ist die Antwort: Jein. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine Ernährung über drei bis sechs Monate mit erhöhtem Proteinanteil zu einer Gewichtsreduktion führen kann – im Vergleich zu einer Ernährung mit niedrigerem Proteinanteil. Laut DGE liegt das vermutlich daran, dass Proteine länger satt machen. Allerdings scheint dieser Effekt nicht langfristig zu sein. Das heißt, wer sich länger als sechs Monate Low Carb ernährt, profitiert nicht mehr so sehr davon wie in den ersten Monaten.

Proteinzufuhr, um Muskelmasse aufzubauen

Obwohl die Fitnessbranche boomt, ist Ernährung für Sportler natürlich ein Nischeninteresse. Deshalb gibt es hierzu keine offizielle Zufuhrempfehlung von der DGE. Grundsätzlich spricht die DGE keine gesonderte Empfehlung für Sportler aus. Sie geht dabei von einer sportlichen Aktivität von vier bis fünf Mal die Woche à 30 Minuten aus. Wer mehr trainiert oder bestimmte Trainingsziele hat, gilt für die DGE als Leistungssportler und sollte sich individuell beraten lassen.

Wie viel Eiweiß pro Tag für optimalen Muskelaufbau?

In der Sportwissenschaft wird das Thema Proteinzufuhr heiß diskutiert. Im Gegensatz zu gut erforschten Bereichen wie dem optimalen Trainingspuls, Kilokalorienbedarf, BMI oder Bewegungseinheiten wie Schritte pro Tag, ist die Quellenlage schlechter. Leider finden sich im Internet immer wieder sehr pauschale Aussagen wie „100 Gramm Protein täglich sind optimal!“. Solche Aussagen sind irreführend und falsch. Denn der optimale Bedarf ist vom Trainingsziel, Alter und Körpergewicht in Kilogramm abhängig.

Aber was genau ist die ideale Menge an Eiweiß pro Kilo Körpergewicht? Es gibt keine offizielle Meinung hierzu, auch die Studienlage ist uneinheitlich.

Eines ist aber klar: Insbesondere Trainingsanfänger profitieren scheinbar von einer erhöhten Proteinzufuhr bei regelmäßigem Krafttraining. So konnten Trainingsanfänger im Bodybuilding im Gegensatz zu Vergleichsgruppen deutlich mehr Muskelmasse abbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren (siehe Quellen am Ende des Artikels).

Auch fortgeschrittene Athleten können scheinbar von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren und ihre Maximalkraft (RM) steigern. Dafür wächst die Muskelmasse trotz erhöhter Proteinzufuhr nicht mehr so stark wie bei Trainingsanfängern.

Wieviel Eiweiß pro Tag ist gesund?

Zu erkennen ist in den unterschiedlichen Studien jedoch auch, dass eine maximale Proteinzufuhr nicht gleichzeitig zu maximalem Muskelaufbau führt. Diesen Punkt haben beispielsweise Bosse und Dixon (2012) in einer Metastudie untersucht. Sie entwickelten aus der Analyse von 17 Vergleichsstudien die „Protein change theory“, die besagt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr besonders dann zu erhöhtem Muskelwachstum führt, wenn die Probanden von einer niedrigen Proteinzufuhr auf eine höhere „umschalteten“. Sprich: Wer vorher wenig Proteine gegessen hat und plötzlich mehr isst, profitiert am meisten.

Ideale Menge von Proteinen für Sportler

Das wiederum passt auch zu der Feststellung, dass insbesondere Trainingsanfänger diese Parallele zeigen. Denn viele Trainingsanfänger haben sich zuvor kaum mit ihrer Ernährung beschäftigt und auf ihre Proteinzufuhr geachtet.

Eine andere Metastudie von Morton und Kollegen zeigt, dass die ideale Proteinzufuhr für Sportler bei 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Hier ließen sich die besten Effekte erkennen. Eine höhere Proteinzufuhr dagegen führte nicht zu höherem Muskelwachstum. Das Prinzip „Viel hilft viel“ ist in diesem Fall also nicht ganz richtig.

Welche Proteine gibt es? Wofür brauchen wir Proteine?

Wie Sie sicher wissen, nehmen wir mit unserer Nahrung Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß auf. Das Eiweiß ist das Protein, bzw. die Proteine. Unser Körper braucht sie für ganz viele unterschiedliche Dinge, beispielsweise die Herstellung von Neurotransmittern in unserem Gehirn (Stichwort: Glückshormone), dem Wachstum von Haaren oder den Bau von Zellen in unserem gesamten Körper. Interessanterweise nimmt unser Körper nicht einfach das Eiweiß, das wir zu uns nehmen, um all diese Dinge zu produzieren. Er zerlegt die Proteine erst einmal in ihre Bestandteile (Aminosäuren) und baut daraus neue Proteine. Das ist deshalb wichtig zu wissen, weil für den Aufbau eines Proteins alle benötigten Aminosäuren vorhanden sein müssen – sonst kann das Protein nicht hergestellt werden. Aus diesem Grund müssen wir sicherstellen, dass die 20 Aminosäuren, die unser Körper für die so genannte Proteinsynthese braucht, immer vorhanden sind.

Aminosäuren: Die Bausteine für Proteine

Bei den Aminosäuren unterscheidet man vor allem zwischen essenziellen (entbehrlichen) und nicht-essenziellen (unentbehrlichen) Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir Proteine über die Nahrung aufnehmen. Doch nicht alle Proteine liefern uns mit der gleichen Energie (Kalorienanzahl) gleich viele essenzielle Aminosäuren, mit denen unser Körper etwas anfangen kann. Deshalb spricht man bei Proteinen von einer biologischen Wertigkeit: Manche Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit als andere. Besonders tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit für den Körper als pflanzliche. Das liegt daran, dass das tierische Eiweiß dem menschlichen Körpereiweiß mehr ähnelt. Aber auch eine kluge Kombination von pflanzlichen Proteinen kann unseren Körper mit den nötigen essenziellen Aminosäuren versorgen.

Formeln und Quellen für den Proteinrechner: Wie viel Protein zum Abnehmen und Muskelaufbau?

Mehr dazu finden Sie auf den Seiten der deutschen Gesellschaft für Ernährung und den folgenden Seiten: