Kalorien berechnen: Zunehmen, Abnehmen & Gewicht halten

kalorienbedarfMit dem Kalorienbedarfsrechner kann berechnet werden, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nehmen muss, um das eigene Gewicht zu halten, um abzunehmen oder den BMI zu erhöhen. Je nach Geschlecht, Alter, Größe und Sport kann damit die individuelle Kalorienzahl bestimmt werden. 

Kalorien und Gewicht sind untrennbar miteinander verbunden. Doch wie viel Kalorien benötigt ein Mensch, um optimal versorgt zu sein? Wie funktioniert das mit Kalorien und Abnehmen?

Was sind Kalorien?

In dem Wort Kalorien steckt der lateinische Begriff „Calor“. Der bedeutet übersetzt „Wärme“. Damit wird die Energie beschrieben, die benötigt wird, damit der Organismus lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten kann. Diese Energie entsteht bei der Verbrennung von Nährstoffen. Eine Kalorie wird wissenschaftlich definiert als Energiemenge, die notwendig ist um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Daher benötigen Menschen, die sich viel bewegen und Sport treiben, mehr Kalorien als solche, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und es in der Freizeit lieber gemütlich mögen.

Was bedeutet Kalorienbedarf?

Kalorien spielen fast immer dann eine Rolle, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Die wenigsten Menschen wissen jedoch, wie viele Kalorien sie am Tag zu sich nehmen dürfen, damit sie abnehmen oder das Zunehmen vermeiden. Den einen Kalorienbedarf für alle gibt es nicht. Denn wie viele Kalorien jemand pro Tag zu sich nehmen darf, hängt vom Geschlecht sowie vom Alter und der Größe ab. Weiterhin spielen Faktoren wie regelmäßige Bewegung, Sport und der Beruf eine Rolle. Schließlich benötigt ein Arbeiter auf einer Baustelle deutlich mehr Energie als ein Angestellter im Büro. Trotzdem werden die meisten Kalorien im Ruhezustand verbrannt. 70 Prozent der zugeführten Menge benötigt der Körper für seinen Grundumsatz. Der Fachbegriff hierfür lautet basale Stoffwechselmenge. Der Grundumsatz sorgt dafür, dass alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten werden. Dazu zählen Atmung, Herzschlag und Versorgung der einzelnen Organe. Viele Menschen essen jedoch weit über ihrem täglichen Kalorienbedarf, was sich früher oder später als Übergewicht bemerkbar macht. Andere reduzieren ihren Kalorienbedarf so weit, um abzunehmen, dass sie in einen Hungerstoffwechsel abgleiten. Wer seinen Tagesbedarf kennt, kann entsprechende Vorkehrungen treffen, dass die Pfunde purzeln oder das Gewicht gehalten wird. Manche Menschen, die untergewichtig sind, müssen darauf achten, zuzunehmen. Auch für sie ist es wichtig, den Kalorienbedarf zu kennen.

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Der Grundumsatz

Für die Berechnung des individuellen Grundumsatzes existieren einige Formeln. Jede davon ist lediglich als eine Annäherung an den tatsächlichen Grundumsatz zu verstehen. Alter, Gewicht und Bewegungsgewohnheiten sowie der Beruf dürfen nicht außer Acht gelassen werden. Eine vereinfachte Formel lautet:

  • Formel für Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24
  • Formel für Frauen: Grundumsatz = 0,9 * Körpergewicht x 24

Die Zahl 24 ist deshalb in der Rechnung enthalten, da davon ausgegangen wird, dass ein Kilogramm der Körpermasse täglich durchschnittlich 24 Kalorien im Ruhezustand verbraucht.

Der Gesamtumsatz

Interessant ist ebenfalls der effektive Gesamtumsatz. Das bedeutet, auf den Grundumsatz im Ruhezustand werden weitere Tätigkeiten und Bewegungen hinzuaddiert, der sogenannte Leistungsumsatz. Der durchschnittliche Grundumsatz eines 30 Jahre alten Mannes liegt bei 2400 Kalorien täglich. Pro Stunde Arbeit kommen 110 Kalorien Leistungsumsatz hinzu. Bei acht Stunden sind das 880 Kalorien. Geht der Mann nach Feierabend noch eine Runde Tennis spielen, können noch einmal 440 Kalorien Leistungsumsatz hinzuaddiert werden. So viel wird nämlich während einer Stunde Tennis verbraucht. Das ergibt einen Gesamtumsatz von 3720 Kalorien. Der effektive Gesamtumsatz berechnet sich also nach der Formel:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = effektiver Gesamtumsatz

Wer nicht groß in Tabellen für Kalorienverbrauch und berufliche Tätigkeiten herumwühlen möchte, hat eine ganz einfache Möglichkeit, den Leistungsumsatz für die Berufstätigkeit zu berechnen. Um belastbare Ergebnisse zu erhalten, wurde der Physical Activity Level (PAL) in verschiedenen Kategorien konzipiert.

  • Büroarbeit: PAL 1,4 bis 1,5
  • gehende oder stehende Tätigkeit: PAL 1,8 bis 1,9
  • schwere körperliche Arbeit: PAL 2,0 bis 2,4
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    Um auf den Leistungsumsatz zu kommen, wird der Grundumsatz einfach mit dem PAL-Faktor multipliziert, um den effektiven Gesamtumsatz zu erhalten. Sport wird gegebenenfalls hinzugerechnet. Wer sich regelmäßig bewegt, hat einen höheren Bedarf als eine Person, die keinerlei Sport treibt. Sich sportlich zu betätigen zahlt sich ohnehin aus. Denn durch regelmäßiges Training werden Muskeln aufgebaut, die dazu beitragen, den Grundumsatz zu erhöhen. Daher verbrennen sportliche Menschen auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

    Wie viele Kalorien am Tag benötigt ein Mann?

    Abhängig vom Alter beläuft sich der Grundumsatz eines 80 kg schweren Mannes auf 2200 bis 2500 Kalorien täglich. Geht er einer Bürotätigkeit nach, werden es dann schon über 3000, mit regelmäßigem Sport beträgt der effektive Gesamtumsatz schnell 3500 Kalorien oder sogar mehr. Dass im Alter weniger Grundumsatz erforderlich ist, liegt am leicht gedrosselten Stoffwechsel. Männer haben gegenüber Frauen den Vorteil, dass sie im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien verbrauchen. Das resultiert aus dem unterschiedlichen Aufbau des Körpergewebes der Geschlechter. Männer haben weniger Fett, dafür aber mehr Muskeln. Die verbrauchen bekanntlich deutlich mehr Energie als Fett. Ferner sind die Muskeln von Männern mit Betarezeptoren ausgestattet, die das körpereigene Kraftwerk zusätzlich ankurbeln. Das bedeutet, dass Männer bei einer Diät deutlich schneller abnehmen.

    Wie viele Kalorien am Tag benötigt eine Frau?

    Auch bei Frauen verringert sich der Kalorienbedarf mit dem Alter. Die meisten merken es daran, dass sie während und nach der Wechseljahre deutlich schneller zunehmen oder Probleme haben, die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden. So beträgt der Grundumsatz einer 60-jährigen 1700 Kalorien, während eine 20-jährige Frau täglich 2000 Kalorien benötigt. Sport hat hier ebenfalls einen Einfluss auf den Kalorienbedarf. Eine halbe Stunde verbrennt zwischen 200 und 400 Kalorien. Gerade bei einer Bürotätigkeit ist er unentbehrlich, wenn das Gewicht gehalten oder verringert werden soll. Durch den höheren Anteil an Östrogen im Blut, aber auch durch künstlich zugeführte Hormone wie sie in der Pille enthalten sind, setzen Frauen schneller Fettpölsterchen an. Zudem ist der Körper einer Frau von der Evolution darauf programmiert, Fett für Notzeiten anzusetzen und genug Reserven für eine Schwangerschaft anzulegen. Ohnehin ist in der Schwangerschaft der Grundumsatz um etwa 500 Kalorien täglich erhöht, in der Stillzeit sogar um 800 Kalorien. Da Frauen weniger Muskelmasse als Männer haben, ist Kraftsport ideal für sie. Dadurch wird der Gesamtumsatz erhöht und auch der sogenannte „Nachbrenneffekt“ nach dem Training sorgt für weiteren Kalorienverlust.

    Kalorienbedarf zum Abnehmen ermitteln

    Die Differenz zwischen der Kalorienzufuhr und dem Kalorienverbrauch ist entscheidend, wenn es ums Abnehmen geht. Wer mehr zu sich nimmt, als er verbraucht, legt zwangsläufig mit der Zeit an Gewicht zu. Werden zum Beispiel täglich 250 Kalorien über Bedarf gegessen, ist nach 100 Tagen eine Gewichtszunahme von 3,5 Kilogramm die Folge. Wird allerdings mehr verbraucht, als der Körper an Kalorien aufnimmt, geht er an seine Reserven. Das ist das Prinzip, mit dem fast jede Diät arbeitet. Allerdings kommt es beim Abnehmen nicht nur darauf an, dass weniger Kalorien konsumiert werden, sondern auch welche das sind. Doch wie viele Kalorien müssen verbrannt werden, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren?

    Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien. Das bedeutet, ein Kilogramm Fett hat 9300 Kalorien. Die müssten verbrannt werden, um ein Kilo an Gewicht zu verlieren. Ganz so einfach funktioniert das allerdings nicht. Denn ein Kilogramm Körperfett besteht in den seltensten Fällen ausschließlich aus Fett. Auch Eiweiße und Wasser sind enthalten. Realistischer ist es daher, etwa 7700 Kalorien zu kalkulieren, um ein Kilo abzunehmen. Werden über die Ernährung 500 Kalorien eingespart, dauert es theoretisch zwei Wochen, bis dieses Kilo geschmolzen ist. Die Praxis sieht etwas anders aus. Denn es wird nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Das reduziert den Grundumsatz. Um langfristig abzunehmen, hilft es daher nur, den Kalorienverbrauch im Auge zu behalten und gleichzeitig den Grundumsatz mit regelmäßigem Sport auf einem gleichbleibenden Level zu halten oder sogar anzukurbeln. Wichtig ist, dass nicht nur auf „Kalorienbomben“ wie zuckerhaltige und fette Speisen verzichtet wird. Die Ernährung sollte ballaststoffreich sein, viel frisches Gemüse, Salat und Obst enthalten sowie reichlich Proteine. Viele haben beim Abnehmen gute Erfahrungen damit gemacht, die Kohlenhydrate stark zu reduzieren.

    Kalorienbedarf zum Zunehmen ermitteln

    Der Körper nimmt zu, wenn ihm mehr Kalorien angeboten werden als er verbrauchen kann. Wer zunehmen möchte, sollte seine Kalorienzufuhr um mindestens 500 Kalorien am Tag erhöhen. Dabei kann ein Ernährungstagebuch helfen. Fett hat am meisten Kalorien, weshalb bei Molkereierzeugnissen immer eine vollfette oder sahnige Variante gewählt werden sollte. Ans Essen darf ein Extraschuss Öl oder auch Butter. Auf dem Brot leistet der doppelte Belag gute Dienste. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte auf sechs pro Tag erhöht werden. Neben drei Hauptmahlzeiten sind zwei Snacks und ein „Betthupferl“ ideal. Gesund genascht werden kann mit Oliven, Nüssen, Studentenfutter oder Käsewürfeln. Kakao und reine Fruchtsäfte sollten als Durstlöscher getrunken werden. Gegessen wird auch bei nicht vorhandenem Hungergefühl. Es handelt sich dabei um eine reine Gewöhnungssache, die bald in Fleisch und Blut übergeht. Damit nicht nur Fett angesetzt wird, sollte parallel ein Sportprogramm zum Muskelaufbau erfolgen.

    Kalorienbedarf zum Gewicht halten ermitteln

    Zum Abnehmen muss das Kaloriendefizit in der Regel 500 Kalorien betragen. Mehr sollte es nicht sein, da der Körper sonst den Stoffwechsel drosselt, was zu Heißhungerattacken führt. Ist das Ziel erst einmal erreicht, muss der Gesamtumsatz am besten neu berechnet werden, damit die erlaubte Kalorienmenge nicht überschritten wird. Nur so wird langfristig eine Stabilisierung des Gewichtes erreicht.

    Fazit

    Der Kalorienverbrauch ist eine reine Rechensache. Es ist zwar wichtig, den persönlichen Bedarf im Auge zu behalten, jedoch sollte die Lebensfreude durch zwanghaftes Kalorienzählen nicht zu kurz kommen. Wer gesund leben will, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten, Sport treiben und seinen Gesamtumsatz regelmäßig neu berechnen, um den Speiseplan gegebenenfalls anzupassen.

    Sport und Puls

    Der größte Stellhebel beim Kalorienverbrauch sind sportliche Aktivitäten. Doch nicht nur auf die Sportart kommt es an, sondern auch auf die Intensität. Wie viele Kilokalorien dabei verbrannt werden, hängt  maßgeblich vom Puls ab. Der richtige Puls in Kombination mit neuen Volksweisheiten wie „10.000 Schritte am Tag sollst du gehen„, können so einen ganz erheblichen Effekt haben.

    Die Ergebnisse basieren auf Durchschnittswerten. Die errechneten Werte dürfen nicht für medizinische Entscheidungen herangezogen werden und ersetzen keinen Arztbesuch. Haben Sie vor, Abzunehmen oder Zuzunehmen lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt beraten.

    Formel Kalorienbedarf berechnen

    Nach der Mifflin-St.Jeor-Formel ergibt sich der tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen folgendermaßen:

    \text{taeglicher Kalorienbedarf}=\\ \\   \text{(Gewicht }\times\text{ 10}+\text{Groe\ss{}e }\times\text{ 6.25}-\text{Alter}\times\text{5}+\text{Faktor})\times\text{Aktivitaetsfaktor}

    Der Faktor beträgt +5 für Männer und -161 für Frauen. Der Aktivitätsfaktor reicht von 1 bis 2,2. Der Kalorienbedarf kann dann einfach verglichen werden mit dem, was man am Tag tatsächlich zu sich nimmt.