Steh-Sitz-Tisch: Optimale Höhe berechnen + Tipps für die richtige Haltung

Ergonomisches BüroHöhenverstellbare Tische sind gut, noch besser sind allerdings Steh-Sitztische für den Rücken. Doch wie hoch sollte solch ein höhensverstellbarer Stehtisch eingestellt werden? Wie weit sollte die Tischplatte vom Boden entfernt sein? Und: Ist das dauernde Stehen überhaupt gut für Köper und Rücken? Antworten finden Sie hier!

Stehtisch: Optimale Höhe berechnen

Tipps für die richtige Einstellung eines Stehtischs

  1. Die Schultern sollten entspannt sein (weder angespannt, noch hochgezogen).
  2. Die Unterarme liegen ganz oder zumindest teilweise auf der Tischfläche auf.
  3. Beide Füße stehen fest auf dem Boden und werden gleichmäßig belastet.
  4. Nicht mit dem Bauch an der Schreibtischkante anlehnen! Dabei handelt es sich um eine Schonhaltung, die nicht nur unangenehm für den Bauch, sondern auch für den Rücken ist.
  5. Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm beträgt ungefähr 90°.
  6. Besonders gut für den Rücken ist eine häufige Änderung der Position. Weder nur sitzen, noch nur stehen ist gesund!

Die Vorteile und richtige Nutzung von Stehtischen

Viele Menschen verbringen einen überwiegenden Teil ihres Alltagslebens im Sitzen vorm PC. Dies hat auf vielen Ebenen negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit. Die Folgen von ununterbrochenem Sitzen reichen von Fehlhaltungen und Rückenschmerzen bis zum Abbau von Muskelmasse.

Viele Wissenschaftler bringen übermäßiges Sitzen auch mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs in Verbindung.

Die gute Nachricht: Die richtige Nutzung von Stehtischen kann haltungsbedingte Beschwerden lindern. Allerdings beugen nur Bewegung und ein kontinuierlicher Wechsel zwischen verschiedenen Körperpositionen solchen Leiden wirksam vor. Im Folgenden erfahren Sie alles Wissenswerte über ergonomisches und langfristig gesundes Sitzen und Stehen.

Sitzen – die moderne Volkskrankheit

Die heutige Berufswelt ist zum Großteil von Büro-, Schreibtisch- und Bildschirmarbeit geprägt. Alleine in Deutschland sitzen geschätzte 18 Millionen Berufstätige Tag für Tag viele Stunden an einem Schreibtisch.

Trotz eines hektischen Berufsalltags gestaltet sich die Büroarbeit für den Körper jedoch wenig abwechslungsreich. Dies ist für die Gesundheit ein erhebliches Problem. Dem Organismus fehlt dringend benötige Bewegung. Denn nur durch regelmäßige körperliche Betätigung können alle Organfunktionen aufrecht erhalten werden. Bewegungsmangel führt zu vielfältigen gesundheitlichen Problemen. Untersuchungen durch die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zeichnen ein klares Bild: Rund zwei Drittel aller Büroangestellten leiden unter schmerzhaften Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

Fast ebenso weit verbreitet sind Sehbeschwerden, chronische Kopfschmerzen und Rückenprobleme. Dies ist angesichts der modernen Arbeitswelt kein Wunder. Der durchschnittliche Büroangestellte verbringt im Laufe seines Lebens etwa 80.000 Stunden im Sitzen. Für die so wichtige Bewegung lässt der Berufsalltag kaum Zeit.

Gesundheitliche Folgen der ununterbrochenen Sitzhaltung

Übermäßiges Sitzen führt langfristig zu degenerativen Prozessen des Bewegungsapparats. Die Wirbelsäule benötigt regelmäßige Bewegung. Fehlt Bewegung, verliert sie an Festigkeit. Die Wirbelkörper stabilisierende Bänder und Muskelfasern im Bereich der gesamten Wirbelsäule verkümmern allmählich.

Mangelende Bewegung führt zudem zu einer verminderten Durchblutung und damit einer Unterversorgung der Zellen mit Nährstoffen. Dies erklärt die haltungsbedingten Abbauprozesse im Gewebe des Bewegungsapparats. Nur durch einen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung behalten die Bandscheiben ihre geschmeidige Konsistenz und bleiben voll funktionsfähig.

Bei fehlender Bewegung kommt es zu einem Rückgang der puffernden Gewebsflüssigkeit in den Bandscheiben. Diese werden porös und verursachen durch Reibung erhebliche Schmerzen. Auch in den Gelenkskapseln kommt es durch fehlende Bewegung zu Abbauprozessen und in weiterer Folge zu Schmerzen.

Sitzen ist auch für die Beine schlecht

Dauerndes Sitzen bedingt auch einen Rückgang der Durchblutung in den Beinen. Die Muskelfasern in den Extremitäten verkürzen sich und können zu einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit führen.

Daher ist die eigentlich komfortable Sitzhaltung auf vielen Ebenen schädlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Haltungsproblemen und chronischen Schmerzzuständen kann am besten mit einem aktiven Lebensstil (Sport!) effektiv vorgebeugt werden. Allerdings ist auch die richtige Sitzhaltung für einen gesunden Bewegungsapparat von großer Bedeutung.

Ergonomisch sitzen und arbeiten

Vorbeugen gegen Rückenproblemen, Nackenverspannungen und Kopfschmerzen? Eigentlich ganz einfach mit der Kombination aus einem ergonomischen Arbeitsplatz und dem richtigen Maß an Bewegung.

Büromöbel richtig einstellen

Höhenverstellbare Büromöbel ermöglichen eine an die individuellen Körpermaße optimal angepasste Sitzposition. Das erste wichtige Kriterium für eine ergonomische Arbeitsweise ist die richtige Beinhaltung. Wie kann man diese überprüfen? Die Sitzfläche und Knie sollten sich auf einer Höhe befinden. Der ideale Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln beträgt neunzig Grad oder mehr. Der Bürostuhl sollte so lange eingestellt werden, bis der optimale Winkel erreicht ist.

Richtige Haltung des Oberkörpers

Auch die Position des Oberkörpers ist für eine ergonomische Sitzhaltung von großer Bedeutung. Die Unterarme sollten waagrecht auf der Stuhllehne oder auf der Tischplatte zum Liegen kommen. Ideal ist dabei die Höhe der mittleren Tastaturreihen. Die Schultern sollten bei lockeren Oberarmen entspannen können. Ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarmen kennzeichnet die optimale Oberkörperhaltung. Nach Bedarf kann die Tischplatte einfach etwas höher oder tiefer stellen.

Richtiges Stehen für eine gesunde Wirbelsäule

Im Arbeitsalltag verschiedene Tätigkeiten im Stehen auszuführen ermöglicht eine gesunde Abwechslung der Körperposition. Auch bei längeren Arbeiten an einem Stehtisch ist allerdings eine rückenschonende und ergonomische Haltung äußerst wichtig. Mit einigen Tricks können Sie beim Stehen die für die natürliche Krümmung der Wirbelsäule optimale Körperposition einnehmen.

Achten Sie zunächst immer auf eine leicht angehobene Position des Brustbeins. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur immer leicht an. Unterstützt wird dies durch eine aufrechte und entspannte Haltung des Kopfes. Ein hüftbreiter Abstand zwischen den Füßen ergibt die optimale Stehposition. Gleichzeitig sollten Sie auf ein leicht aufgerichtetes Becken achten. Eine leichte Beugung der Knie fördert ebenfalls eine lockere und gesunde Körperhaltung im Stehen.

Hohlkreuzhaltung

Insbesondere Frauen nehmen während des Stehens automatisch eine auf Dauer schädliche Hohlkreuzstellung an. Diese ist durch einen vor das Becken geschobenen Schultergürtel gekennzeichnet. Die Folge dieser Fehlhaltung ist eine chronische Überbelastung der Lendenwirbelsäule. Für das Hohlkreuz ist vor allem das Tragen von Schuhen mit erhöhten Absätzen verantwortlich. Bei langem Stehen und im Berufsalltag sollte man daher darauf achten flache Schuhe zu tragen.

Ob Sitzen oder Stehen – immer in Bewegung bleiben

Ob Stehen oder Sitzen – beides ist nicht optimal für den Körper. So richtig wohl fühlt sich der Körper nur bei Bewegung. Von daher sollte man darauf achten, möglichst kurz in einer Position zu verharren um einseitigen Belastungen des Bewegungsapparats und Muskelschwächen wirksam vorzubeugen.

Bewegung in jeder Form unterstützt zudem den Rückfluss von venösem Blut zwischen den Beinen und dem Herzen. Für gesunde Organe und einen starken Rücken sind Pausen mit Bewegung und regelmäßige Haltungsänderungen wichtig.

Daher sollten Sie beim Stehen so oft wie möglich ganz bewusst die Körperposition wechseln. Dies ist mit den im Folgenden angeführten Bewegungen problemlos möglich.

  1. Ein Wechsel zwischen Schrittstellung und Parallelstand führt zu einer gleichmäßigen Belastung aller Rückenstrukturen. Um das Körperlot kreisende Bewegungen mobilisieren die Muskulatur.
  2. Regelmäßiges Ausschütteln und abwechselnde Belastung der Beine unterstützen die Durchblutung.
  3. Nutzen Sie Pausen, um die Muskulatur der Wirbelsäule zu entspannen. Dazu stützen Sie sich  an der Wand oder der Tischplatte in einer für Sie bequemen Position kurz ab.
  4. Nacken- und Rückenschmerzen können durch regelmäßiges Entspannen des Schultergürtels wirksam verhindert werden. Dazu bewegen Sie ganz einfach die Schulter immer wieder langsam nach hinten und ziehen sie dabei leicht hinunter. Durch Vor- und Zurückschieben des Schultergürtels werden die Schultern ebenfalls entlastet.
  5. Vergessen Sie auch nicht die Nackenmuskulatur! Strecken Sie Ihren Körper öfter in Richtung des Scheitels und ziehen sie dabei Ihr Kinne ein.
  6. Sie führen lange Tätigkeiten im Stehen aus? Wie beim Sitzen ist auch in dieser Körperposition regelmäßiges Umhergehen zwischendurch unbedingt empfehlenswert. Eine etwa zwanzig Zentimeter hohe Kiste oder ein kleiner Kasten wird zu einem effektiven Hilfsmittel. Stellen Sie beim Stehen den vorderen Fuß darauf. Diese Schrittstellung sorgt für eine dynamische, entspannte und langfristige gesunde Körperhaltung an einem Stehpult oder Stehtisch.

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