Höhenverstellbare Tische sind gut, noch besser sind allerdings Steh-Sitztische für den Rücken. Doch wie hoch sollte solch ein höhenverstellbarer Stehtisch eingestellt werden? Wie weit sollte die Tischplatte vom Boden entfernt sein? Und: Ist das dauernde Stehen überhaupt gut für Köper und Rücken? Antworten finden Sie hier!
Stehtisch: Optimale Höhe berechnen
Tipps für die richtige Einstellung eines Stehtischs
- Die Schultern sollten entspannt sein (weder angespannt, noch hochgezogen).
- Die Unterarme liegen ganz oder zumindest teilweise auf der Tischfläche auf.
- Beide Füße stehen fest auf dem Boden und werden gleichmäßig belastet.
- Nicht mit dem Bauch an der Schreibtischkante anlehnen! Dabei handelt es sich um eine Schonhaltung, die nicht nur unangenehm für den Bauch, sondern auch für den Rücken ist.
- Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm beträgt ungefähr 90°.
- Besonders gut für den Rücken ist eine häufige Änderung der Position. Weder nur sitzen, noch nur stehen ist gesund!
Viele Tipps zum richtigen Einstellen von Bürotischen und Stühlen finden sich hier.
Die Vorteile und richtige Nutzung von Stehtischen
Viele Menschen verbringen einen überwiegenden Teil ihres Alltagslebens im Sitzen vorm PC. Dies hat auf vielen Ebenen negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit. Die Folgen von ununterbrochenem Sitzen reichen von Fehlhaltungen und Rückenschmerzen bis zum Abbau von Muskelmasse.
Viele Wissenschaftler bringen übermäßiges Sitzen auch mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs in Verbindung.
Die gute Nachricht: Die richtige Nutzung von Stehtischen kann haltungsbedingte Beschwerden lindern. Allerdings beugen nur Bewegung und ein kontinuierlicher Wechsel zwischen verschiedenen Körperpositionen solchen Leiden wirksam vor. Im Folgenden erfahren Sie alles Wissenswerte über ergonomisches und langfristig gesundes Sitzen und Stehen.
Sitzen – die moderne Volkskrankheit
Die moderne Berufswelt wird heute größtenteils von der Arbeit am Schreibtisch und vor Bildschirmen bestimmt. Allein in Deutschland wird davon ausgegangen, dass rund 18 Millionen Menschen ihren Berufsalltag viele Stunden im Sitzen verbringen.
Obwohl es im Büro oft hektisch zugeht, wird dem Körper dabei kaum Abwechslung geboten, was mittlerweile als ernsthaftes Gesundheitsproblem eingestuft wird. Die dringend benötigte Bewegung kommt oft zu kurz, obwohl nur durch regelmäßige Aktivität alle Organfunktionen dauerhaft erhalten werden können. Durch diesen Bewegungsmangel werden zahlreiche Beschwerden verursacht. Untersuchungen der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin kommen hier zu einem klaren Ergebnis: Bei etwa zwei Dritteln aller Büroangestellten werden schmerzhafte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich verzeichnet.
Fast ebenso häufig werden Sehbeschwerden, chronische Kopfschmerzen und Rückenprobleme beobachtet. Das ist bei einem Blick auf die Zahlen kaum verwunderlich, denn im Laufe eines Berufslebens werden durchschnittlich etwa 80.000 Stunden im Sitzen verbracht. Für die so wichtige Bewegung wird im hektischen Alltag leider kaum Zeit gelassen.
Die Relevanz von richtigem, dynamischem Sitzen und regelmäßiger Bewegung wird dadurch unterstrichen: Nur durch den bewussten Wechsel der Position und aktive Pausen lässt sich die Chronifizierung von Rückenschmerzen verhindern und die langfristige Arbeitsfähigkeit sichern.
Gesundheitliche Folgen der ununterbrochenen Sitzhaltung
Wer zu viel sitzt, lässt seinen Körper regelrecht „einrosten“. Da unsere Wirbelsäule auf Bewegung angewiesen ist, verkümmern die stabilisierenden Muskeln und Bänder ohne Aktivität zusehends, wodurch das gesamte Gerüst an Halt verliert. Zudem verschlechtert der Bewegungsmangel die Durchblutung: Zellen werden nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt, was einen schleichenden Gewebeabbau zur Folge hat.
Besonders kritisch ist dies für die Bandscheiben. Sie funktionieren wie ein Schwamm und bleiben nur durch den ständigen Wechsel von Belastung und Entlastung elastisch. Ohne diese Dynamik verlieren sie ihre schützende Flüssigkeit, werden spröde und können schmerzhafte Reibungen verursachen. Auch die Gelenke leiden unter der Starre, da sich die Knorpelstrukturen abbauen, was langfristig zu chronischen Schmerzen führt.
Sitzen ist auch für die Beine schlecht
Dauerndes Sitzen bedingt auch einen Rückgang der Durchblutung in den Beinen. Die Muskelfasern in den Extremitäten verkürzen sich und können zu einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit führen.
Daher ist die eigentlich komfortable Sitzhaltung auf vielen Ebenen schädlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Haltungsproblemen und chronischen Schmerzzuständen kann am besten mit einem aktiven Lebensstil (Sport!) effektiv vorgebeugt werden. Allerdings ist auch die richtige Sitzhaltung für einen gesunden Bewegungsapparat von großer Bedeutung.
Ergonomisch sitzen und arbeiten
Vorbeugen gegen Rückenproblemen, Nackenverspannungen und Kopfschmerzen? Eigentlich ganz einfach mit der Kombination aus einem ergonomischen Arbeitsplatz und dem richtigen Maß an Bewegung.
Büromöbel richtig einstellen
Höhenverstellbare Büromöbel erlauben eine Sitzposition, die perfekt auf die individuellen Körpermaße abgestimmt ist. Ein entscheidendes Kriterium für ergonomisches Arbeiten ist die richtige Beinposition. Doch wie lässt sich diese kontrollieren? Sitzfläche und Knie sollten auf gleicher Höhe sein. Der optimale Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel liegt bei neunzig Grad oder mehr. Der Bürostuhl sollte so angepasst werden, bis dieser Winkel erreicht ist.
Richtige Haltung des Oberkörpers
Auch die Position des Oberkörpers ist für eine ergonomische Sitzhaltung von großer Bedeutung. Die Unterarme sollten waagrecht auf der Stuhllehne oder auf der Tischplatte zum Liegen kommen. Ideal ist dabei die Höhe der mittleren Tastaturreihen. Die Schultern sollten bei lockeren Oberarmen entspannen können. Ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarmen kennzeichnet die optimale Oberkörperhaltung. Nach Bedarf kann die Tischplatte einfach etwas höher oder tiefer stellen.
Richtiges Stehen für eine gesunde Wirbelsäule
Im Arbeitsalltag verschiedene Tätigkeiten im Stehen auszuführen ermöglicht eine gesunde Abwechslung der Körperposition. Auch bei längeren Arbeiten an einem Stehtisch ist allerdings eine rückenschonende und ergonomische Haltung äußerst wichtig. Mit einigen Tricks können Sie beim Stehen die für die natürliche Krümmung der Wirbelsäule optimale Körperposition einnehmen.
Achten Sie zunächst immer auf eine leicht angehobene Position des Brustbeins. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur immer leicht an. Unterstützt wird dies durch eine aufrechte und entspannte Haltung des Kopfes. Ein hüftbreiter Abstand zwischen den Füßen ergibt die optimale Stehposition. Gleichzeitig sollten Sie auf ein leicht aufgerichtetes Becken achten. Eine leichte Beugung der Knie fördert ebenfalls eine lockere und gesunde Körperhaltung im Stehen.
Hohlkreuzhaltung
Insbesondere Frauen nehmen während des Stehens automatisch eine auf Dauer schädliche Hohlkreuzstellung an. Diese ist durch einen vor das Becken geschobenen Schultergürtel gekennzeichnet. Die Folge dieser Fehlhaltung ist eine chronische Überbelastung der Lendenwirbelsäule. Für das Hohlkreuz ist vor allem das Tragen von Schuhen in der falschen Größe und/oder mit erhöhten Absätzen verantwortlich. Bei langem Stehen und im Berufsalltag sollte man daher darauf achten flache Schuhe zu tragen.
Ob Sitzen oder Stehen – immer in Bewegung bleiben
Ob Stehen oder Sitzen – beides ist nicht optimal für den Körper. So richtig wohl fühlt sich der Körper nur bei Bewegung. Von daher sollte man darauf achten, möglichst kurz in einer Position zu verharren um einseitigen Belastungen des Bewegungsapparats und Muskelschwächen wirksam vorzubeugen.
Bewegung in jeder Form unterstützt zudem den Rückfluss von venösem Blut zwischen den Beinen und dem Herzen. Für gesunde Organe und einen starken Rücken sind Pausen mit Bewegung und regelmäßige Haltungsänderungen wichtig.
Daher sollten Sie beim Stehen so oft wie möglich ganz bewusst die Körperposition wechseln. Dies ist mit den im Folgenden angeführten Bewegungen problemlos möglich.
- Ein Wechsel zwischen Schrittstellung und Parallelstand führt zu einer gleichmäßigen Belastung aller Rückenstrukturen. Um das Körperlot kreisende Bewegungen mobilisieren die Muskulatur.
- Regelmäßiges Ausschütteln und abwechselnde Belastung der Beine unterstützen die Durchblutung.
- Nutzen Sie Pausen, um die Muskulatur der Wirbelsäule zu entspannen. Dazu stützen Sie sich an der Wand oder der Tischplatte in einer für Sie bequemen Position kurz ab.
- Nacken- und Rückenschmerzen können durch regelmäßiges Entspannen des Schultergürtels wirksam verhindert werden. Dazu bewegen Sie ganz einfach die Schulter immer wieder langsam nach hinten und ziehen sie dabei leicht hinunter. Durch Vor- und Zurückschieben des Schultergürtels werden die Schultern ebenfalls entlastet.
- Vergessen Sie auch nicht die Nackenmuskulatur! Strecken Sie Ihren Körper öfter in Richtung des Scheitels und ziehen sie dabei Ihr Kinne ein.
- Sie führen lange Tätigkeiten im Stehen aus? Wie beim Sitzen ist auch in dieser Körperposition regelmäßiges Umhergehen zwischendurch unbedingt empfehlenswert. Eine etwa zwanzig Zentimeter hohe Kiste oder ein kleiner Kasten wird zu einem effektiven Hilfsmittel. Stellen Sie beim Stehen den vorderen Fuß darauf. Diese Schrittstellung sorgt für eine dynamische, entspannte und langfristige gesunde Körperhaltung an einem Stehpult oder Stehtisch.
Wie stelle ich meinen Stehtisch auf die richtige Höhe ein?
Die optimale Höhe ist erreicht, wenn die Schultern entspannt sind und die Unterarme in einem 90°-Winkel locker auf der Tischplatte aufliegen. Beide Füße sollen fest und gleichmäßig belastet auf dem Boden stehen.
Was kann ich gegen langes stehen bei der Arbeit tun?
Um einseitige Belastungen zu vermeiden, sollten Sie zwischen dem Parallelstand und einer leichten Schrittstellung wechseln. Kreisende Bewegungen um das Körperlot mobilisieren die Muskulatur zusätzlich. Ein nützliches Hilfsmittel ist eine kleine Fußstütze oder Kiste, auf die Sie abwechselnd einen Fuß stellen, um den unteren Rücken zu entlasten.
Wie kann ich richtig auf der Arbeit sitzen?
Die 60-30-10-Regel ist ein ergonomisches Zeitmodell für eine gesunde Arbeitsstunde: Sie verbringen 60 % der Zeit dynamisch sitzend (ca. 36 Min.), 30 % stehend (ca. 18 Min.) und 10 % in aktiver Bewegung (ca. 6 Min.), wie etwa beim Gehen zum Drucker oder Treppensteigen. Dieser stete Wechsel verhindert statische Belastungen, kurbelt die Durchblutung an und sichert die Nährstoffversorgung Ihrer Bandscheiben. Indem Sie starre Haltungen vermeiden, beugen Sie Verspannungen und langfristigen Haltungsschäden effektiv vor.